Ovo je doručak za izgradnju mišića

getty images, Renato Palmuti

Zdrav način života uključuje više od pukog vježbanja, kupovine sportske opreme i članstva u teretani. U tu slagalicu ulaze i pravilna prehrana te lagan život bez stresa. Jedno drugo uglavnom isključuju, no na ovo prvo barem možete donekle utjecati. Iako je stres u našem životu jedna konstanta, na hranu koju jedemo ipak imamo određeni utjecaj.

Iako neki znanstvenici tvrde da doručak uopće nije neophodan obrok, većina nas se drži stare poslovice o važnosti doručka jer bez njega teško do nikako funkcionira.

Zato je doručak ipak sasvim solidan početak dana. No treba pripaziti da on bude kvalitetan. To vrijedi neovisno o tome vježbate li i ili ne. U ovome članku navodimo recepte bogate bjelančevinama za izgradnju mišića, no oni su dobri za većinu nas, jer nam masti i bjelančevine iz takve hrane pružaju dugotrajan izvor energije koji nas duže drži sitima. U prosjeku osobe koje su za doručak pojele dovoljno proteina za ručak pojedu četvrtinu kalorija manje. Preporučujemo izbjegavati ugljikohidrate, osobito one jednostavnije – dakle, šećer – jer će uzrokovati golem pad energije i razdražljivost tijekom dana. Pogledajmo zato neke namirnice koje preporučujemo za početak dana:

Jaja

Stari mitovi o jajima kao punima kolesterola koji začepljuju krvne žile naprosto su netočni. Da, ona obiluju kolesterolom, no unos kolesterola iz prehrane ne utječe značajno na njegovu razinu u krvi.

S druge strane, jaja su vrlo nutritivno vrijedne namirnice. Obiluju omega-3 masnim kiselinama, kojih često unosimo premalo u odnosu na omega-6 koji je u biljnim uljima dominantan oblik. Ne manjka im ni bjelančevina ni aminokiselina – baš ono što je potrebno za izgradnju mišića. Jedno jaje sadrži 6 grama visoko kvalitetnih proteina.  Ne samo da će vas osvježiti nakon napornog vježbanja prethodni dan, već će vas pripremiti i za daljnje napore. Ako ih jedete s kruhom, preporučujemo da to bude integralni kruh. Što tamnije, to bolje. Što se pečenja tiče, svinjska mast ili maslac su najbolja opcija. U uži krug izbora povrća ulazi, u pravom Popajevom stilu – špinat!



Zobena kaša

Premda se radi o ugljikohidratima, u zobi su oni složenog tipa. To znači da se sporije prerađuju i ne uzrokuju tako nagli skok razine inzulina u krvi (te shodno tome, brzo debljanje i glad). Iznimno su bogati i vlaknima koji su neophodni za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

No nismo gotovi. Možete skuhati zob s mlijekom ili vodom (najbolje mlijekom) te potom u to umiješati proteine. Oni dubljeg džepa mogu dodati razne nasjeckane orašaste plodove – orahe, lješnjake, bademe, indijske oraščiće. Oni su svi bogati bjelančevinama, no sadrže najviše kvalitetnih masti koji sjajno zaokružuju paket ugljikohidrata i bjelančevina koji ste pripremili.

Banana s voćem

Ako već ne možete odoljeti jutarnjem obnavljanju zaliha glikogena, preporučujemo bananu split sa šumskim voćem i grčkim jogurtom. Nasjeckate voće oko banane, umiješate u jogurt i posipate s malo müslija.

Rezultat? Hladan, a ukusan doručak koji će Vas opremiti antioksidansima i vitaminima, savršeno za vježbanje ujutro, ako je to vaš stil. Možete i umiješati malo proteina za dodatnu aromu i nutritivne prednosti.

Smoothie

Razni oblici smoothieja dobri su za sve vrste aktivnosti i zdravstvenih blagodati, naravno ovisno o tome što u njih stavite. Proteinski smoothie možete lako dobiti tako da probate sa stavljanjem kefira ili posnog sira umjesto mlijeka i jogurta. Za više energije možete dodati i malo maslaca.

U smoothie treba ubaciti razne sjemenke poput bundevinih ili lanenih. Dodajte pokoju žlicu proteina, zelenog povrća i raznog bobičastog voća. Rezultat je oko 600 kalorija cjelovitih i raznovrsnih sastojaka, a za čiju je pripremu potrebno stvarno malo vremena. Ako ste „hardcore“ tip, umjesto smoothieja si možete napraviti tzv. Bulletproof kavu, tj. kavu s dodanom žlicom maslaca ili kokosove masti, za stalan izvor energije. No tu ipak nedostaje proteina.