Konzumirate li proteine odmah nakon treninga?

getty images, snl

Vremensko razdoblje nakon završetka treninga u kojem moramo unijeti bjelančevine (proteine) još je poznato pod nazivom „anabolički prozor“ (engl. anabolic window).

Opće su poznate informacije da su čovjeku proteini potrebni za izgradnju mišića i postizanje željene tjelesne forme. Ono što mnogi ne znaju jest važnost unosa proteina u roku od 30 minuta nakon tjelesne aktivnosti. No, osim nakon treninga, iznimno je poželjno proteine unijeti i prije treninga.

Proteinski shake prije treninga će vaš organizam opskrbiti neophodnim aminokiselinama koje su mišićima potrebne za izvođenje vježbi. Ako mišiće nahranite, moći ćete odraditi teži i duži trening. Da ne bi bilo zabune, prije treninga pijete proteinski shake napravljen s vodom (ne mlijekom!) jer tijelu nisu potrebne masnoće iz mlijeka. Naime, ako uz proteine unesete i masnoće u ugljikohidrate, tijelo neće imati dovoljno vremena za probaviti ih prije tjelesne aktivnosti. Također, organizam će prvo crpiti ugljikohidrate prije nego posegne za zalihama masnoća, što znači da će vam trening biti manje uspješan ako vam je cilj smanjenje masnoga tkiva.



Važno je proteinski shake popiti odmah nakon treninga jer je organizam tada u fazi oporavka i potrebni su mu proteini za obnovu mišića. Preporuka je shake popiti u roku od 30 minuta nakon okončanja treninga. Ako tijelo ne nahranite proteinima, nivo kortizola će ostati visok (kortizol je hormon koji razbija mišićno tkivo i koristi ga za energiju) što će vježbanje učiniti besmislenim.


Postoje različite teorije o tome koliko brzo nakon treninga treba unijeti proteine, no najčešće su one koje govore da to mora biti:

  1. odmah pod tušem,
  2. u periodu do 30 min nakon završetka treninga,
  3. u periodu do 60 min nakon završetka treninga.


Znamo da nam je za kvalitetan rast mišića i maksimalan učinak provedenih treninga snage potreban povećani unos bjelančevina. Preporuke idu u smjeru koji govori da je osobi koja provodi fizički zahtjevne treninge potrebno dvostruko više bjelančevina od tjelesno neaktivne osobe. Oko navedenog se svi slažu, međutim kod odgovora na pitanje iz naslova i nije toliko jednostavna situacija.

Ako ćemo ući malo dublje u istraživanje ovog problema naići ćemo na informacije koje govore da trening s opterećenjem podiže razinu AMP-aktivirane proteinske kinaze (AMPK). Ona je povišena u trenutku metaboličkog stresa (ili u prijevodu – zbog opterećenja treninga). Povećana razina AMPK pokreće kataboličke procese. Nakon otprilike sat vremena razina AMPK se počinje spuštati na normalne vrijednosti i tada nastupa anabolizam.


Kada bi otišli još jedan korak dalje, saznali bi da je AMPK zapravo senzor razine energetskih zaliha u našem tijelu. Konkretno, razina AMPK se podiže kada padne razina energetskih zaliha. A dobro je znano da je za oporavak energetskih zaliha ključan pravovremeni unos ugljikohidrata, a ne proteina.

Ukratko, pravovremenim unosom ugljikohidrata možemo ubrzati početak anaboličkih procesa. Isto ne možemo reći i za pravovremeni unos proteina.