Kako da procijenite da li ste ojačali i napredovali u treningu?

getty images

Česti odlasci u teretanu znaju dosaditi jer svi želimo rezultate sad i odmah. Ako još uvijek sumnjate da ste postigli rezultate, onda je ovo članak za vas.

U nastavku ćemo vam okvirno dati smjernice s kojim ćete znati procijeniti da li ste dovoljno snažni i da li ima neko polje u vašem treningu na kojem bi još trebalo da poradite. Navest ćemo pokazatelje na osnovu kojih možete vaše potencijalne nedostatke:

Izbacivanje vlastite kilaže na benč presu

Benč pres nije samo klasična vježba za prsa. Radi se o složenoj vježbi koja angažuje veliki broj mišićnih skupina gornjeg dijela tijela. Ako ste u mogućnosti da podignete vlastitu kilažu, onda možete reći da imate solidan benč pres.



Podizanje dvostruke vlastite težine na mrtvom dizanju

Mrtvo dizanje se smatra kraljem svih vježbi kada je u pitanju trening u teretani. Radi se o složenoj vježbi koja angažuje mišiće kompletnog tijela. Izuzetno zahtjevna vježba kako snagom tako i pravilnim izvođenjem. Izuzetno je bitno naučiti pravilnu formu izvođenja prije nego se počnu dizati značajnije kilaže. Obično predstavlja izazov za početnike. Podizanje dvostruke vlastite težine na mrtvom dizanju je odličan pokazatelj u kojem smjeru ide vaša snaga.



Potisak iznad glave sa 75% tjelesne težine

Ramena su mišićna skupina koja se sastoji od tri glave, prednje, srednje i zadnje. Ako pitate nekog vježbača o povredama vrlo često ćete čuti odgovor da su ramena mišićna skupina s kojom ima najvećih problema. Ramena je potrebno prije svega pametno vježbati i uvijek dobro zagrijati. Ramena nisu skupina koju treba forsirati nekim ekstremnim kilažama. Dobar pokazatelj snage ramena u odnosu na tjelesnu težinu je mogućnost izbaciti 75% vlastite težine.



2 minute „plank“ pozicije

Plank je ponajbolja vježba za jačanje trupa i trbušnog zida, koji ujedno predstavlja poveznicu svih ostalih mišićnih skupina. Da biste sazidali kuću potrebno je da udarite jake temelje. Tako je i sa snažnim tijelom, snažno tijelo zahtijeva jaku jezgru. Plank je sa svim svojim varijacijama idealna vježba da to postignete. Kao solidno vrijeme u poziciji za plank se uzima 2 minute.



Farmerov hod s vlastitom kilažom

Farmerov hod je vježba koja je najviše zastupljena na strongmen takmičenjima i njihovom treningu. Radi se o odličnoj vježbi koja angažuje mišiće kompletnog tijela. Radite dobar posao ako je zbir težina u obje ruke jednak vašoj vlastitoj kilaži. Dakle ako imate 100 kg, dvije bučice po 50 kg će odraditi posao.



Čučanj s kilažom 1,5 puta vlastita težina

Čučanj je uz mrtvo dizanje jedna od vježbi koja nosi najviše povrata za vježbača u odnosu na uloženi trud. Radi se o vježbi koja doslovno kida donji dio tijela, angažuje kvadricepse, zadnju ložu, gluteus, listove, trbušni zid i ostale stabilizatorske mišiće. Početnici ali i vježbači s nešto dužim stažem u treningu prave ogromnu grešku izbjegavajući da rade ovu vježbu ili zamjenjujući je vježbama poput leg pressa. Čučanj je vježba koja jednostavno nema adekvatnu zamjenu i potrebno ju je raditi. Dobar pokazatelj snage je ako možete čučnuti s kilažom koja je jednaka 1,5 x vaša težina.



Izdržaj na vratilu 30 sekundi u podignutom položaju

Vratilo i zgibovi su jedna od najboljih vježbi za izgradnju snažnog gornjeg dijela tijela, posebice leđa. Također ako želite dobiti popularni V izgled, ova vježba je pravi recept za to. Zahtjevna vježba koja za početnike obično predstavlja pravi izazov. Dobar pokazatelj snage predstavlja ako se uspješno možete zadržati u položaju podignutog zgiba 30 sekundi.