Trčati na vrućini ili ne?

getty images

Brojni trkači tijekom ljeta odrađuju velik dio svojih priprema za jesenske utrke. Izazov je ostati motiviran po ljetnim vrućinama, a dodatan izazov su i prekidi redovitih treninga zbog odlaska na godišnje odmore. S ljetom dolaze vrućina i vlaga.

Mnogi trkači upoznati su s osnovama hidracije i mjerama opreza koje je potrebno poduzeti kod visokih temperatura. Međutim, njihov utjecaj na samo trčanje manje je poznat. Ljetna vrućina i vlaga utječu na trkače jednako kao i trčanje na niskim temperaturama.


Idealni uvjeti za trčanje su na temperaturi od oko 10°C, kada je stupanj vlage nizak, vjetar i naoblaka blagi. Takvi će vam uvjeti omogućiti da istrčite najbolji rezultat, a ako je u pitanju utrka i da ostvarite novi osobni rekord.


Čim dođe do promjene jednog od gore navedenih faktora, dolazi i do promjene u uspješnosti trčanja koja je u početku ne mora biti značajna. Međutim, ta promjena je sve veća kako uvjeti u kojima se trči postaju sve teži. Tijekom trčanja tijelo se grije. Sposobnost tijela da se hladi umanjuje se na visokim temperaturama, osobito u uvjetima kada visok stupanj vlage onemogućuje tijelu da luči znoj s kože što je osnovni princip kojim znoj hladi tijelo.


Dr. Tim Noakes detaljno je istraživao Central Governor Model. Prema njemu, mozak će izmijeniti vaše trčanje puno ranije nego što dođete u stanje opasnog umora ili podlegnete iscrpljenosti koju uzrokuje vrućina. Kod trčanja po vrućini to se manifestira tako da se vaše tijelo brzo osjeća umorno budući da aktivno prilagođava vaš tempo kada dolazi do pregrijavanja ili opasnosti od pregrijavanja. Vaši mišići ustvari nisu ni blizu pravog umora, međutim mozak vam daje takav dojam kako bi usporili svoj tempo. Toplo vrijeme zato ima veći utjecaj na trčanje nego što to ima hladno vrijeme.


Stvarno smanjenje vašeg učinka ovisi o mnogo faktora jer temperatura je samo jedan od njih. Sunčano vrijeme ili oblaci, visok ili nizak stupanj vlage, vaša prilagodba na vrućinu, svi oni utječu na to koliko će vaš individualni rezultat biti lošiji kod trčanja na visokim temperaturama.


Dužina trčanja također je nešto što treba uzeti u obzir. Vrućina će manje utjecati na vaš tempo trčite li npr. utrku od 5 kilometara nego trčite li utrku od 10 kilometara, polumaraton ili maraton.


Ovo su savjeti kojih se potrebno pridržavati za vrijeme trčanja tokom ljeta:


Pažljivo odaberite odjeću za trčanje

Svjetla i lagana odjeća pomoći će vam da se udobnije osjećate prilikom trčanja. Lagana odjeća će vam pomoći da lakše dišete i na taj način sebi olakšate trčanje. Tijesna i nešto tamnija odjeća, ne samo da će vas sputavati u trčanju, nego će otežati i sam proces disanja.


Tuširanje prije trčanja

Obavezno se prije izlaska na sunce istuširajte hladnom vodom, a poželjno je, ukoliko nema vjetra, da je i kosa malo mokra. Preporučuje se i da kod sebe imate malu bočicu vode kako bi dok trčite mogli lagano da topite kosu.


Odjeća je obavezna

Ovo upozorenje je dosta povezano s prvim, ali nije na odmet. Strogo je zabranjeno trčanje bez odjeće, jer kod osjetljivijih osoba visoke temperature mogu izazvati blage opekotine.


Kapa ili sunčane naočale

Zbog zaštite očiju obavezno je imati sunčane naočale ili kačket. Medicina je dokazala da veliki broj očnih oboljenja dolazi upravo zbog nezaštite očiju na visokim temperaturama.


Piti tečnost za vrijeme trčanja

Znojenje na vrućini ubrazava gubitak elektrolita potrebnih organizmu kako bi imali sigurnije trčanje. Ukoliko trčite duže od pola sata strogo se preporučuje da koristite tečnosti koje sadrže karbohidrate i elektrolite.


Izbjegavajte sastojke koji doprinose dehidraciji

Izbjegavajte kofein i alkohol. Također, neki lijekovi, koji sadrže antihistamine, doprinose dehidraciji, pa ih je potrebno izbjegavati. Ovo se posebno odnosi na one koji trče nešto duže dionice.


Ne žurite

Vrućina i vlažnost mogu biti veoma opasni. Trčanje na velikim vrućinama i u uslovima velike vlažnosti, može izazvati kontra efekat od onoga što želite. Ukoliko osjetite vrtoglavicu ili da vam je koža ljepljiva, odmah se sklonite i prestanite s trčanjem.


Izbjegavati hladne prostorije

Strogo se preporučuje da u ljetnim danima kada trčite izbjegavate boravak u hladnim prostorijama. Preporučuje se da to jutro, neki stručnjaci kažu čak i dan prije trčanja, boravite u toplim prostorijama, jer nagli šok proizveden izlaskom iz hladne prostorije na sunce može izazvati srčane probleme.