Kako zapravo rade naši mišići i kako ih trenirati?

Illustracija, SNL

Nema oskudice ljudi i proizvoda koji iznose nevjerovatne tvrdnje o tome koliko je brzo moguće nabaciti mišiće. Možete naći suplement koji obećava rezultate u istoj ravni sa steroidima. Potom ćete čuti za lika koji tvrdi da je nabacio 34 kilograma mišića za 28 dana, poslije samo dva polusatna treninga nedeljno.

Uzmite bilo koji popularan časopis za fitnes i bit će vam oprošteno ako ste mislili da je nabacivanje mišića najlakša stvar na svijetu. Dakle, koliko brzo možete da nabacite mišiće — odistinski? Iskreni odgovor je ne znamo. Ali ne zna ni niko drugi. Rast mišića toliko varira od osobe do osobe da je gotovo nemoguće unaprijed predvidjeti koliko tačno mišića možete steći tokom određenog vremenskog perioda.


Mogu, međutim, da vam predočim grubu sliku o količini mišića koje možete da očekujete da ćete nabaciti nakon nekoliko mjeseci treniranja i pravilne ishrane. Ako budete znali koje su prirodne granice rasta vaših mišića, to će vas poštediti mnogo izgubljenog vremena, truda i novca dok lutate u potrazi za nekakvom magičnom pilulom, režimom ishrane ili programom treniranja. (Više o tome za koji trenutak.) Prvo, pogledajmo malo bolje neke od promjenljivih koje mogu da utiču na vaše rezultate.


Uloga genetike u rastu mišića


Vi direktno možete da kontrolišete mnoge stvari koje utiču na rast vaših mišića, kao što su način treniranja, šta jedete i kad to jedete. Ali promenljiva koja ima ubjedljivo najveći uticaj na rezultate nabacivanja mišića jeste ona povodom koje ne možete da uradite ama baš ništa — vaša genetika.


Geni koje naslijedite očigledno određuju mnoge od vaših fizičkih osobina, kao što su boja vaše kose ili očiju. Ali oni imaju i veliki uticaj na brzinu kojom stičete mišiće. Neki srećnici uspijevaju da nabace mišiće relativno brzo čim počnu da dižu tegove. Za druge, rezultati dolaze mnogo sporije, čak i ako dižu i jedu isto.





Naučnici su istakli mnoge faktore koji utiču na promjenljivost rasta mišića od osobe do osobe. Oni variraju od broja kapilara koji donose hranljive materije i anaboličke hormone u vaša mišićna vlakna do debljine i elastičnosti vezivnog tkiva koji okružuju ta vlakna.


Jedan faktor na koji izuzetno utiču vaši geni poznat je i kao satelitske ćelije. Kao što im samo ime govori, satelitske ćelije lebde oko vaših mišićnih vlakana, čekajući da ih pozovu na djelovanje i pomognu tim vlaknima da se oporave i rastu. Iako neki od nas imaju mnogo tih satelitskih ćelija, to ne važi za svakoga. Ljudi koji uspiju brzo da nabace mišiće imaju više satelitskih ćelija oko mišićnih vlakana, kao i sposobnost da prošire kontingent svojih satelitskih ćelija tokom treninga.


U jednoj studiji, grupa od 66 ljudi treniralo je noge tri dana nedeljno tokom ukupno četiri mjeseca. Na kraju studije, istraživači su analizirali učinke svakog subjekta i nisu ustanovili razlike u intenzitetu treninga, obimu ili pridržavanju programa. Uprkos tome, bilo je ogromnih razlika u rastu mišića od osobe do osobe.


“Na kraju treninga, subjekti su se prilično uredno svrstali u tri grupacije” objašnjava David Epstein u svojoj knjizi Sportski gen: Naučna pozadina izuzetnog sportskog učinka. “Oni čija su se mišićna tkiva butine u veličini povećali za 50 posto; oni čija su tkiva porasla za 25 posto; i oni čiji mišići nisu porasli uopšte.


“Čak i prije nego što su započeli vježbe snage, subjekti koji će na kraju sačinjavati grupu s izuzetnim rastom mišića imali su najviše satelitskih ćelija u kvadricepsima, koji su čekali da budu aktivirani i izgrade mišiće. Njihova defoltna tjelesna podešavanja bila su bolje pripremljena za sticanje koristi od dizanja tegova.”


Ukratko, postoje genetski faktori izvan vaše kontrole koji imaju velikog uticaja na brzinu kojom ćete sticati mišiće. I ukoliko niste spremni da dopustite da po vašim genima prčka neki nestašni naučnik, nema ama baš ničega što vi, ja ili bilo ko drugi može da uradi po tom pitanju.


Uloga mišićne memorije u sticanju snage


Ponovna izgradnja starih mišića mnogo je brža nego njihovo prvobitno sticanje, zahvaljujući fenomenu poznatom kao mišićna memorija.


Istraživanje pokazuje da kad se mišići steknu, izgube i potom ponovo steknu, rast će brže tokom faze ponovne izgradnje u poređenju sa prvobitnim periodom treninga iz netreniranog stanja.


Naravno, mišićno tkivo samo po sebi ne može ništa da “zapamti”. U stvarnosti se broj nukleusa u mišićnim ćelijama povećava kad dižete tegove. Ti nukleusi, međutim, nisu izgubljeni kad prestanete da trenirate i vaši mišići se skupe. Umjesto toga, dodatni nukleusi formiraju tip mišićne memorije koji omogućuje mišićima da se brzo vrate kad počnete ponovo da trenirate. Ukoliko su svi drugi uslovi isti, osoba koja je bila u dobroj formi mnogo će brže steći mišiće od nekoga ko kreće od nule.


Uloga načina života u rastu mišića


Ne utiču na brzinu rasta mišića samo hrana koju jedete, tegovi koje dižete i geni koje naslijedite. Morate da uzmete u obzir i sve drugo što vam se dešava u životu.


Trening koji se izvodi u okruženju načina života lišenog stresa proizvest će veoma drugačije rezultate tokom istog programa ako se izvodi u okruženju sa mnogo stresa. To je zato što netrenirajući stresori imaju potencijal da uspore brzinu oporavka poslije vježbe ili vaše prilagođavanje njoj.


Istraživači su otkrili da se ljudi koji su izloženi većem stresu u životu oporavljaju sporije posle treninga. U jednoj studiji, ljudi sa nižim rezultatima stresa stekli su više od dizanja iz benča i čučnja poslije 12 nedelja treninga od ljudi sa višim rezultatima stresa.


“Kad su sportisti izloženi povećanom nivou netrenirajućih stresora, neizbežno će biti narušena fiziološka adaptacija na trening”, kaže John Kill, bivši šef za snagu i uslovljavanje pri UK Athletics. “To će se desiti bez obzira na izvor stresa: bilo da se radi o napetosti zbog gubitka forme, pritiska zbog ispita, turbulencija u vezi, lošeg sna ili nezdravog životnog okruženja.”



Dakle, da skratimo priču: koliko brzo možete prirodnim putem da steknete mišiće? Ako su se namjestile sve zvijezde za rast mišića — novi ste u dizanju tegova, jedete dovoljno, dižete tegove 4-5 puta nedeljno i u dvadesetim ste, sa životom u kom ima relativno malo stresa— prosječan čovjek može da se nada da će steći od tri do četiri kilograma mišića posle tri mjeseca marljivog treninga.


Neki ljudi, uprkos marljivom treningu i zdravoj ishrani, steći će prije jedan ili dva kilograma. U nekim studijama, jedan ili dva pojedinca dožive fenomenalnu reakciju, nabacivši oko sedam kilograma mišića. Ali za većinu ljudi, najčešće, rezultati će biti negdje između ta dva ekstrema.


A tu je i zakon o opadajućim prinosima. Sve se dešava mnogo brže kad ste početnik. Nećete vječno sticati mišiće istom brzinom, a tokom vremena vaš napredak će se usporiti. Tokom perioda od godinu dana, vjerovatno nećete nabaciti više od desetak kilograma novih mišića. Da li je to apsolutna gornja granica za svako ljudskog biće koje je ikad kročilo na ovu planetu ili će to učiniti? Ne, ali je zato vraški blizu.