Šta je to funkcionalni trening?

Kao i u svijetu mode tako i u svijetu fitnessa se redovno događa nešto “novo” i “uzbudljivo”. Era bodybuildinga je polako na zalasku i dolazi vrijeme nekih drugačijih metoda treninga. Teretane sve više sliče velikim “kutijama” i garažama s minimalnom opremom i bez sprava. Čak i klasične bodybuilding teretane počinju imati posebne “kutak” za “funkcionalni” trening.

Izraz “funkcionalni” trening je postao nezaobilazan u rječniku kondicijskih  i personalnih trenera te sve većem broju vježbača. Većina vježbača taj izraz veže uz trenutno vrlo popularnu metodu treniranja – Crossfit.


Ako riječ '' funkcionalno'' potražimo u rječniku onda ćemo pod značenjem pronaći „koji je sposoban djelovati“ i „koji je izmišljen, projektiran, predviđen za određenu svrhu ili potrebu“. Znači funkcionalno je ono što će vam pomoći da ostvarite cilj, što god on bio. Ako vam je cilj smanjiti bolove, poboljšati držanje i bolje se kretati, onda je najbolji izbor neka od metoda koja radi specifično na tome. Ako vam je cilj maksimalna snaga onda je izbor vrlo jasan. Ako vam je cilj čista mišićna masa, onda su bodybuilding metode “najfunkcionalnije”. Ako volite takmičenja, zdravi ste i nemate nikakvih problema s ozljedama, možda Crossfit nije loše rješenje za vas. Ako želite poboljšati performanse u svom sportu, onda morate raditi vježbe koje će sličiti pokretima u vašem sportu i direktno utjecati na poboljšanje performansi. Na drugu stranu, “nefunkcionalne vježbe” bi bile sve one koje neće pomoći u ostvarenju cilja. Npr. ako netko igra tenis, bodybuilding način vježbanja za tu osobu očito nije dobar izbor.


U fitness industriji ne postoji jedinstvena definicija funkcionalnog treninga, a treneri čak i sam pojam „funkcionalno“ dovode u pitanje, ističući da to podrazumijeva postojanje i nekog „ne-funkcionalnog treninga“ što nije realnost. Ipak, većina se usaglasila da pojam „funkcionalni trening“ označava koncept treninga kojim se utječe na istovremeni razvoj što većeg broja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i osobina te na sastav tijela. Drugim riječima, funkcionalni trening će utjecati na razvoj vaših motoričkih sposobnosti (snaga, jakost, koordinacija, ravnoteža, mišićna izdržljivost, brzina), energetskih sistema (fosfatni, glikolitički i aerobni) te na smanjenje masnog tkiva (potkožnog i visceralnog) i povećanje mišićne mase. Ono što razlikuje ovaj trening od nekih drugih tipičnih treninga (powerlifting, weightlifting, bodybuilding...) je izbor rekvizita, vježbi te definiranje trenažnih operatora u smisleni trening. 






U ovoj metodi treninga, izbor rekvizita je doista velik. Možete koristiti standardne rekvizite kao što su bučice i šipke ali također se možete odlučiti i za girje, indijske palice, "sandbags", pilates loptu/e, vježbe s vlastitom težinom, viper, TRX, battle rope, elastične gume, velike kamionske gume, slash pipe i mnoge druge. Nećete pogriješiti ako vam se trening sastoji od kombinacije navedenih rekvizita što će još više doprinijeti i funkcionalnom razvoju vašeg organizma.


Temelj funkcionalnog treninga je kvalitetan izbor vježbi. Vježba treba biti složena kako bi stavila najveći zahtjev na aktivaciju centralnog nervnog sistema, mišićnog sistema te energetskog sistema. Složena vježba je ona koja uključuje veći broj zglobova u pokretu što povlači to da aktivira veliki broj mišića, zahtjeva kretanje kroz više ravnina (sagitalna, frontalna, transverzalna) te zahtjeva aktivaciju barem dva energetska sistema. 




Vježba i rekvizit sami po sebi nam ništa ne govore dok im ne pridružimo parametre kao što su intenzitet i ekstenzitet. Intenzitet može biti definiran težinom rekvizita i brzinom izvođenja dok je ekstenzitet određen brojem ponavljanja ili vremenom trajanja pojedine vježbe. Osim određivanja samih parametara, bitno ih je rasporediti u smislenu cjelinu koja čini trening. Funkcionalni trening koristi široki raspon parametara te se lako može dogoditi da neku vježbu radite s velikim težinama kroz manji broj ponavljanja do toga da radite vježbu s malim ili nikakvim opterećenjem (npr. vlastita težina) i maksimalni broj ponavljanja. Prva situacija će više aktivirati fosfagene i glikolitičke energetske sisteme te razviti sposobnosti kao što su jakost i snaga te će utjecati na porast mišićne mase dok će primjena parametara iz druge situacije više razviti glikolitičke i aerobne energetske sisteme te izdržljivost i repetitivnu snagu, a utjecaj na sastav tijela će biti u smanjenju potkožnog masnog tkiva. Da bi izvukli najbolje od samog treninga, poželjno je kombinirati različite parametre. Parametri koji još nismo spomenuli a vrlo su bitni za sam trening su: broj vježbi, broj serija/krugova/stanica, trajanje pauza te na koncu trajanje samog treninga.




S obzirom na to da funkcionalni trening zahtjeva maksimalnu aktivaciju svih naših sistema, trening treba biti kratak i intenzivan kako ne bi došlo do prevelikog stresa na organizam što između ostalog može dovesti do akutne te kasnije i kronične pretreniranosti. Osim toga, što je trening intenzivniji i pritom odgovarajuće dužine, postaktivacijski efekt vježbanja poznat kao "EPOC" (excess post-exercise oxygen consumption) će biti veći. Što je veći EPOC to će duže naše tijelo uživati efekte treninga te će tako trošiti više kalorija u mirovanju dok osoba ništa ne radi. U raznim izvorima se može pronaći informacija da nakon intenzivnih aktivnosti EPOC traje u rasponu od 24-48 sati koliki bi trebao biti i odmor između dva intenzivna funkcionalna treninga.