Hidratacija organizma je važna prilikom vježbanja

Hidratacija organizma ključni je faktor ne samo za zdravlje općenito već i za postizanje sportskih rezultata. Voda je posebno važna za zdravlje sportaša jer priroda njihovih aktivnosti brže troši zalihe u organizmu. Stoga je za sportaše adekvatan dnevni unos tekućine imperativ.

Naše tijelo sastoji se od 70% vode, pa se tako voda, pored kisika, smatra najvažnijim faktorom za očuvanje života i zdravlja. S obzirom na to da se naše tijelo sastoji od tako velikog udjela vode, potrebno ju je održavati i redovito unositi. Stoga bez pravilne hidratacije naš organizam ne može obavljati osnovne funkcije poput uklanjanja toksina iz tijela, podmazivanja zglobova, dopremanja hranjivih tvari u stanice te pravilnog funkcioniranja mozga.


Općenito preporučena dnevna količina vode je dvije litre. No, intenzivan trening povećava potrebnu količinu vode. Pored preporučenih dvije litre dnevno, po satu intenzivnog treninga potrebno je popiti dodatnih 500ml vode. Nedovoljan unos količine vode može rezultirati lošijim sportskim rezultatom za čak 10 – 20%. 


Voda regulira tjelesnu temperaturu, podmazuje zglobove i pomaže prijenos hranjivih tvari za energiju i zdravlje. Ako niste pravilno hidratizirani, vaš organizam neće biti u mogućnosti obavljati zadatke na najvišoj razini, a mogu se pojaviti sljedeći simptomi dehidracije: umor, vrtoglavica, grčevi u mišićima, mučnina, slab puls, slabost i anksioznost.



Hidratacija za sportaše mora početi puno prije važnog sportskog nastupa ili treninga. Tijekom dužih napora, preporučuje se uzimati tekućinu malo po malo (npr. svakih 15 minuta) i redovno. Po završetku nastupa ili intenzivnog treninga, vaše tijelo i dalje može biti dehidrirano tako da unos tekućine i nakon treninga može omogućiti pročišćavanje organizma. Pravilna hidratacija sportašima omogućuje reguliranje tjelesne temperature, podmazivanje zglobova, jačanje mišića, prijenos hranjivih tvari, brži oporavak nakon intenzivnih napora te detoksikaciju i gubitak eventualne neželjene težine. Znoj osim vode također sadrži i elektrolite tako da i njih treba nadoknaditi. Elektroliti su: natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid, sulfat, fosfat i željezo. Odlični izvori elektrolita su: mliječni proizvodi, povrće i voće, grahorice, sjemenke, gljive, riba, meso, kuhinjska jodirana sol. 


Izotonička pića koja dosta sportaša koristi zapravo se ne preporučuju zbog velike količine dodatnih šećera koje sadrže te tako pobijaju efekte treninga i zdrave prehrane. Međutim, ako intenzivno trenirate duže od sat vremena, takva sportska pića mogu biti od koristi zbog kalija te kalorija koje će vam dati potrebnu energiju. Ipak, ne treba pretjerivati – jedna bočica po treningu je sasvim dovoljna, te također treba obratiti pažnju na kvalitetu sastava proizvoda.


Dehidracija se događa kad tijelo gubi više tekućine nego što ju prima. Ona se definira kao gubitak tekućine veći od 2% tjelesne težine. Nakon intenzivnog treninga tijelu treba hidratacija jer voda razrjeđuje krv i donosi kisik te hranjive tvari do umornih mišića i mozga. Ako vode nema dovoljno, volumen krvi se smanjuje, srce teže radi, te tijelo ne može proizvesti dovoljno znoja za hlađenje. Dehidracija u sportaša smanjuje fizičke sposobnosti za čak 20%, a rad mišića je oslabljen. Kod sportaša ona je kobna i za mentalne sposobnosti - smanjuje sposobnosti memoriranja, računanja te vizualnog praćenja. Nažalost, kada osjetimo žeđ, već je prekasno – tada je naš organizam već dehidrirao. Stoga se tekućina mora unositi redovito.


Uvrštavanje ovih strategija u vašu dnevnu rutinu pomoći će vam spriječiti dehidraciju:


- Popijte dvije čaše mlake vode odmah čim se probudite. To će potaknuti metabolizam i razbuditi Vas. (Ujutro tijelo može biti blago dehidrirano, stoga je važno unijeti tekućinu što ranije.)

- Konzumirajte svježe voće i povrće koje sadrži visok postotak vode.

- Dodajte svježe iscijeđen limun ili naranču u vodu.

- Za dodatno osvježenje možete koristiti vodu sa svježim krastavcima.

- Smanjite unos sokova koji sadrže šećer.

- Za vrijeme noći, držite čašu vode pored kreveta. Ako se probudite u noći, popijte nekoliko gutljaja.

- Kada jedete, uvijek imajte pored sebe i čašu vode. Prije jela popijte barem jednu čašu vode. Ne samo da pomaže hidratizaciji tijela, već i smanjuje apetit.

- Nikada nemojte piti vodu tijekom jela već 15 minuta prije jela ili 15-20 minuta nakon jela

- Voda ne bi trebala biti hladna, već na sobnoj temperaturi.


Za sportaše pravilan unos vode znači puno više od samog očuvanja zdravlja i normalnog funkcioniranja organizma. Pravilna hidratacija sportašima omogućuje održavati optimalne rezultate, brži oporavak te općenito blagostanje organizma.