Ponedjeljak ''oficijalni dan za trening prsa''

U fitness svijetu ponedjeljak je poznat kao ''internacionalni dan treninga za grudi''.

Nema pravog objašnjenja zašto je to tako, ali dosta njih vjeruje da je Arnold Schwarzenegger glavni ''krivac'' za to. Za mnoge u svijetu fitnessa Arnolda smatraju ''GOAT'' u svijetu bodibildinga jer je u zlatnoj eri bodibildinga došao do pet titula Mr.Olympie. Pričati o treningu za grudi a ne spomenuti Arnolda je apsurd jer upravo njegova prsa su dobila nagradu za najbolje grudi u povijesti bodibildinga. Lijepo definirana i mišićava prsa jedan su od glavnih aduta kojim muškarci vole dokazivati svoju muževnost, snagu i superiornost.


Ovo je glavnih pet pravila zašto je ponedjeljak dan za trening grudi :


1.Riješite se velike grupe mišića početkom sedmice !
Ponedjeljak, bilo da je dan za novi trenažni ciklus ili nastavak istog, vratit ćemo se na ono što smo prvo naučili kad smo ušli u teretanu, a to je popularni bench press. Grudi spadaju pod veliku mišićnu skupinu tako da nam je to motivacija za nastavak sedmice i trenažnog procesa.


2. Ljudi vole trenirati grudi, što ih motiviše za nastavak sedmice. Nastavak sedmice u treningu je mnogo lakši kad prvi dan uradimo ''kako treba''. Svi se osjećaju sigurno i jako dok izvode bench press što je svakako dodatna motivacija za nastavak sedmice.


3. Ljudi se drže onog što znaju
Kao što sam rekao, prva vježba koju ste naučili u teretani je bila bench press i ona je vaš ''osigurač i motivator''. Ako trenirate već duži niz godina, vidjet ćete da niste puno promijenili svoj program od onog prvog.


4. Svi se drže ponedjeljka kao dan za grudi
Kao početnik kad uđete u teretanu vidjet ćete gužvu za bench klupom i samim tim ćete biti ''zaraženi'' ponedjeljkom i treningom za grudi.


5. Arnold Schwarzenegger je radio grudi ponedjeljkom!
Ako je najveći svih vremena i čovjek s najboljim grudima u povijesti bodibildinga radio grudi ponedjeljkom, onda nema razloga da i vi ne radite.


Osnovne vježbe za razvoj grudnih mišića:


Kada je riječ o vježbanju, danas nema više tajni na koji način postići savršeni prsni koš osim metodičnim, intenzivnim i dosljednim radom. I početnici i napredniji vježbači oslanjaju se na iste vježbe i metode treninga. Sve vježbe za prsa mogu se u osnovi podijeliti u dvije vrste, a to su: potisci i letenja. Potisci se odnose na sve varijante bench-pressa: sa šipkom, bučicama, na Smithovoj spravi, na Hammer Strength spravi i na još mnogim drugim spravama za prsa. Sve nabrojene vježbe mogu se izvoditi u varijantama vodoravno i koso, a ugao nagiba je od presudnog značenja kod ove kategorije. 


Ako ih pravilno izvodimo, ovim vježbama možemo brzo i dramatično promijeniti veličinu prsnog koša, a osim prsnih mišića aktiviraju i mnoge druge. Kategorija letenja u sebi sadrži vježbe kao što su razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj i kosoj klupi), vježba na kros spravi s koloturom te na peck-deck spravi. Ove vježbe mogu pomoći kod oblikovanja mišića, ali su djelotvornije kao završne vježbe. Iako su vježbe u nastavku poredane prema jačini utjecaja na razvoj prsa, sve su u pravilu jednako korisne i važne za razvoj prsa.


Bench press


Bench press na vodoravnoj klupi jedna je od osnovnih i najučinkovitijih vježbi za oblikovanje prsa koja u manjoj mjeri aktivira i triceps i deltoidni mišići tj. mišiće ramenog pojasa. Iako je vježba jednostavna za izvođenje, jako je važno da prije nego krenete dizati neke ozbiljnije težine naučite pravilnu tehniku kako ipak ne bi došlo do povrede. Leđima lezite na ravnu klupu, stopala su stabilna i čvrsto smještena na podu. Šipku primite u širini ramena tako da vam čelo dođe točno ispod nje. Polako i kontrolirano spuštajte šipku dok ne dotakne prsa, a potom je na isti način potisnite prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene. Tokom cijelog izvođenja vježbe torzo, ramena i stražnjica moraju biti oslonjeni o bench klupicu. Širina hvata može varirati. Ako se šipka primi u širini ramena (ili nešto više od širine ramena) vježbom će biti pogođeno cijelo područje srednjih prsnih mišića dok uži hvat na šipki prebacuje napor na unutarnji središnji dio prsa uz veći doprinos tricepsa. Ako se šipka primi hvatom koji je znatnije veći od hvata u širini ramena dolazi do većeg opterećenja na vanjski dio srednjih prsa, a doprinos tricepsa u izvođenju vježbe se smanjuje, ali se i znatno povećava rizik od povrede.


Osim bench-pressa razlikujemo još bench-press na Smithovoj spravi, te okomite sprave za bench-press. Sve ove vježbe djeluju po istom načelu kao i tradicionalni bench-press te jačaju cijela prsa. A na vama je da odaberete onu koja vam najbolje odgovara.




Potisak na klupi s bučicama


Potisak na klupi s bučicama posebno stimulira rad srednjeg i donjeg dijela prsnih mišića, a prilikom izvođenja osim prsnih mišića uključeni su i m. deltoides i triceps. Kao i bench press vježba je jednostavna za izvođenje te je kao takva primjerena za početnike jednako kao i za naprednije vježbače. Sjednite na klupu, bučice položite na noge iznad koljena i legnite na klupu te istovremeno bučice položite na prsa. Stopala su opet čvrsto postavljena na podu kako ne bi gubili ravnotežu dok izvodite vježbu. Nakon što ste legli napravite lagani trzaj nogama i rukama te bučice podignite u početni položaj.



Sklekovi


Mnogi treneri sklekove smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog tijela. Primarno angažiraju prsne mišiće i tricepse, a zatim prednji dio ramenih mišića i međurebrene. Prilikom izvođenja skleka angažirana je i većina mišića trupa kao stabilizatori kako bi omogućili pravilnu tehniku izvođenja, što znači da sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće. Naravno važno je da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj liniji. U osnovnoj verziji dlanove postavite u širini ramena. Savijajući podlaktice spustite se prsima što više prema podu i istim putem vratite se natrag. Ako imate dovoljno snage i želite još više jačati mišiće prsa, raširite dlanove što više i u tom položaju izvodite vježbu. Ciljate li posebno gornji dio prsnih mišića noge postavite ne neko povišenje (stolica, krevet). Kad vam obični sklekovi više neće predstavljati naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, s raširenim nogama radi stabilnosti.




Dipsevi


Još jedan sjajan izgrađivač prsa je duboko uranjanje (po mogućnosti s opterećenjem). Osim prsa aktiviraju i mišiće ramena te tricepse, a također omogućuju da lako prebacite težinu s jedne strane na drugu što će vam pomoći da izjednačite prsa ako su asimetrična. Ovu vježbu možete izvoditi samo s vlastitom težinom ili uz dodatno opterećenje, ovisnom o nivou vaše snage.
Podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge. Držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Nakon toga slijedi potisak prema gore dok ruke opet ne budu potpuno ispružene. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.



Potisak na mašini za prsa


Posljednja, ali ne i manje važna vježba koja dobro isteže vaša prsa i daje im široki izgled je  potisak na mašini za prsa.


Pošto je to izolacijska vježba, najbolje je da je radite na kraju vaše rutine za prsa, kako vam ne bi oduzela previše snage za potiske koje trebate obaviti.


Sve vježbe uvijek izvodite s težinama koje vam dozvoljavaju pravilno izvođenje kako ne bi došlo do povrede ramena.