HIT treningom do bržeg sagorijevanja sala

SNL



HIIT trening, High Intensity Interval Training, je kombinacija kratkotrajnih, intenzivnih napora sa periodima malo dužeg oporavka. Uobičajeno ukupno traju 20 minuta. Ako HIIT trening možete da radite duže, onda to obično znači da sebe niste izložili maksimalnom naporu u toku vježbanja. HIIT se smatra kardio vježbom, iako ima elementne anaerobnog treninga. Pošto je zima i češće vježbamo u zatvorenim prostorima, HIIT je idealan način da za kratko vreme učinite nešto dobro za sebe. 



#1 kombinacija 

Osnovni interval 3 minuta laganog hoda – zagrijavanje 1 minut ubrzanog hoda na ravnoj podlozi, do pred potrebu da trčim (7-7.5 km/h) 2 minuta oporavak (lagano hodanje) 1 minut brzog hoda na uzbrdici (incline 7, brzina 6.5 km) 2 minuta oporavak 1 minut dugačkih iskoraka na uzbrdici (incline max, brzina 7 km/h) Pa to još jednom i taman 20 minuta Ili 


#2 kombinacija 

Prvi interval: 2 minuta normalnog hoda, zagrijavanje (5.5 – 6 km/h) 2 minuta trčanja (10 km/h) 1 minut sprinta (13+ km/h) Drugi interval: 2 minuta umjerenog brzog hoda, oporavak 2 minuta trčanja na uzbrdici (incline 3, brzina 9 km/h) 1 minut brzog trčanja na istoj uzbrdici Treći interval (isto kao pravi) Četvrti interval (isto kao drugi) 


#3 kombinacija 

Osnovni interval 3 minuta zagrijavanja 1 minut trčanja na ravnoj podlozi 1 minut trčanja na podlozi podignutoj na 1,5 1 minut trčanja na podlozi podignutoj na 3 1 minut trčanja na podlozi podignutoj na 4.5 3 minuta oporavka, hodanje na ravnoj podlozi Ponoviti ukupno 3 puta.




HIIT trening na sobnom biciklu


#1 kombinacija 

4 minuta zagrijavanja 1 minut maksimalnog opterećenja 4 minuta oporavak – umjereno brza vožnja bez opterećenja pa ponovo na maksimalno opterećenje, i tako ukupno 5 puta. 


#2 kombinacija 

2 minuta zagrijavanje bez opterećenja 1 minut brže vožnje na opterećenju broj 2 1 minut brže vožnje na opterećenju broj 3 1 minut vožnje na maksimalnom opterećenju. Ponoviti to ukupno pet puta. 


#3 kombinacija 

2 minuta zagrijavanje bez opterećenja 2 minuta vožnje na opterećenju broj 2 2 minuta na opterećenju broj 3 2 minuta na 4 2 minuta na 5 2 minuta na 4 2 minuta na 3 2 minuta na 2 4 minuta oporavak na 1 


Ovdje je samo nekoliko naučno dokazanih benefita koje možete imati ovakvim treningom:

  1. Povećanje opšte izdržljivosti (kondicije)
  1. Maksimalno iskorištenje kisika
  1. Efektivno sagorijevanje masnih naslaga
  1. Ubrzavanje metabolizma i prije svega RMR (Resting Metabolic Rate – metabolizam u mirovanju)
  1. Podizanje tolerancije na glukozu, koriste se kao prevencija za dijebetes tipa 2
  1. Snižavaju krvni pritisak

    


SNL/GettyImages