Vježbe su prijeko potrebne za one koji mnogo stoje

SNL



Sjedenje je krivac za mnoga bolna stanja lokomotornog sustava i krive posture. Mnogo članaka, savjeta i programa je usmjereno prema onima koji sjede cijeli dan. S druge strane čini se da smo zapostavili one koji cijeli dan stoje, odnosno, one koji svoj posao obavljaju stojeći. Ovdje se misli na prodavače u trgovinama, čistače i čistačice, građevinske radnike, tete u vrtićima, profesore u školama, a nemojmo zaboraviti i kineziologe. Svi oni provode na svojim nogama 8-10 sati dnevno. I kod ljudi koji sjede i kod ljudi koji stoje od iznimne važnosti je pravilno držanje. Niz faktora tijelo dovodi do toga da nepravilan položaj ili držanje postaje sve veće. Zbog opetovanih pokreta ili dugotrajnog zadržavanja položaja javljaju se mnogi mišićni disbalansi. Nije dobro generalizirati, ali uglavnom ljudi koji sjede razviju s vremenom stražnji tilt zdjelice, dok ljudi koji svoj posao obavljaju stojeći razviju prednji tilt zdjelice. Osobe koje veći dio dana stoje najčešće razviju pojačanu lumbalnu lordozu, što je najčešće i uzrok lumbaga, odnosno boli u donjem dijelu leđa. Nađite nekoliko minuta da sjednete, legnete na leđa, podignete noge ili da napravite kratko istezanje. Važno je da promijenite rutinu, odnosno isti pokret kojeg ponavljate cijeli dan. Ako ne uspijevate nimalo ukomponirati promjenu položaja, pokušajte barem stajati u iskoraku. Ovaj će položaj rasteretiti vaš donji dio kralježnice i ublažiti uvijanje u donjem dijelu kralježnice. Kada mnogo stojite, vrlo često dolazi do povećanja lumbalne lordoze (pretjerano uvijanje u donjem dijelu kralježnice) odnosno do prednjeg tilta zdjelicom. Takav položaj stvara veliki pritisak na donji dio kralježnice i najčešći je uzrok boli u tom dijelu kralježnice.  


  Kada podvučete zdjelicu, odnosno postavite je u stražnji tilt osjetit ćete rasterećenje u donjem dijelu kralježnice. Ovaj pokret u glavnini izvode mišići trbuha – m. rectus abdominus i m. obliques. Zamislite da želite približiti donja rebra kukovima i pri tome istegnuti leđa. Krenite s ovom vježbom. Uhvatite se za nešto fiksno tako da kada izvedete duboki čučanj ruke ostanu iznad glave. Ovakav položaj će približiti rebra kukovima i zaobliti donji dio leđa te istegnuti velike mišiće leđa, najviše m. latissimus dorsi. Zatim ide sljedeća vježba. Zakačite elastičnu traku na visinu iznad glave, pogrčite lagano noge u koljenima, podvucite zdjelicu i laktove usmjerite u područje trbuha. Ovim vježbama odlično ćete istegnuti donji dio leđa te istovremeno jačati mišiće trbuha. Kod izvođenja vježbe važno je da na početku podvučete zdjelicu te nakon toga samo gornjim dijelom tijela izvodite pokret tako da lakat usmjeravate u centar trbuha. Ovim položajem istegnut ćete donji dio leđa i aktivirati mišiće trbuha. Položaj i podvlačenje zdjelice je jednako prethodnoj vježbi, a pokret se izvodi bočno. Ovim pokretom ćete istegnuti donji dio leđa s bočne strane i aktivirati kose mišiće trbuha. Položaj stopala, funkcionalnost mišića stopala i položaj kako ih postavljamo pri hodu u velikom postotku utječu na ostale dijelove lokomotornog sustava.


 U prvom redu važno je odabrati adekvatnu obuću u kojoj provodite dio dana kada uglavnom stojite. Zaboravite japanke, visoke pete i ravne balerinke i slično. Kada stojite cijeli dan mekane strukture stopala postaju skraćene i krute, zato kratka masaža stopala je nešto što vam itekako treba. Bodljikava loptica ili teniska loptica će biti dobra zamjena pravoj masaži stopala. Prolazite lopticom od prstiju do pete duž cijelog stopala. Vježbe za stopala možete vidjeti ovdje. Ako uglavnom stojite na jednom mjestu i nemate perioda da hodate vaši kukovi će previše vremena biti u istoj poziciji. Da biste to promijenili izvedite povremeno istezanje u iskoraku naprijed. Napravite veliki iskorak naprijed s jednom nogom, spustite vaše koljeno prema podu i gurnite kukove naprijed da biste osjetili istezanje. Ovom vježbom rasteretit ćete kukove i reducirati opterećenje na donji dio kralježnice. Osim klasičnih istezanja listova i stražnje lože, ovo istezanje će vam pomoći da se oslobodite napetosti u listovima i stražnjoj strani natkoljenice i poboljšate propriocepciju u stopalima. Postavite nogu na povišeno mjesto u visini stolca te pronađite položaj u kojem ćete osjetiti istezanje u stražnjoj strani noge. Pomaknite trup lagano naprijed u pretklon i kružite stopalom iz skočnog zgloba. Osobe koje stoje cijeli dan kao i osobe koje gotovo cijeli dan provedu sjedeći moraju vježbati! Kada većinu dana provedete stojeći (u ekstenziji) trening na kojem će se prakticirati mnogo hiperekstenzija u leđima (uvijanje u leđima) bit će kontraproduktivna za vas. Leđa koja su pod opterećenjem cijeli dan još više ćete opteretiti i bit će još bolnija i pod još većim pritiskom.