Hormonalni odgovor tijela na trening

Getty Images

Redovna tjelesna aktivnost je od velikog značaja za organizam svakog čovjeka. Određeni intenzitet tjelesne aktivnosti uzrokuje biokemijske reakcije u organizmu u vidu lučenja više različitih hormona koji imaju važan utjecaj ne samo na izgled tijela i fizičke sposobnosti već na cjelokupan zdravstveni status.

Piše: prof.dr.Lejla Šebić, doktor sportskih zananosti


Hormoni se otpuštaju direktno u krv i putuju krvotokom djelujući točno na onaj organ ili funkciju koji ima receptore za određeni hormon, te tako u tijelu prenose poruke od jedne do druge stanice i zaslužni za regulaciju svih fizioloških procesa od probave, spavanja, rada kardiovaskularnog sistema i svega onog što naš organizam održavana životu. Zašto se ne treba “igrati” s njima. Hormone je lako zamisliti kao domine; ako padne jedna, povući će i druge za sobom.



Hormon rasta stimulira sintezu proteina (mišićni tonus i mišićni razvoj), snagu kostiju, čvrstoću tetiva, ligamenata i hrskavica. Nivo ovog hormona kod ljudi opada nakon 30. godine. Hormon rasta djeluje i na pojačano iskorištavanje masti za dobivanje energije – povećava se oslobađanje masnih kiselina, smanjuje iskorištavanje glukoze i pojačava sinteza glikogena u stanicama. To pomaže reduciranju tjelesne masti i zadržavanju glukoze u krvi na razini koja pomaže da vježbamo duže vrijeme.



Što je vježbanje intenzivnije, luči se više hormona rasta i testosterona. Zato je anaerobno vježbanje, poput dizanja tegova i intenzivno trčanje, idealno za maksimalno stvaranje nove mišićne mase.





Testosteron „hormon muževnosti i akcije“ je važan hormon u oba spola za održavanje mišićnog tonusa, volumena, snage i povećanje bazalnog metabolizma. Smanjuje masnoće u tijelu, a povećava osjećaj samopouzdanja. Kod žena ga proizvode jajnici, a kod muškaraca testisi. Nivo testosterona u krvi povećava se tokom vježbanja, a povišen može ostati od jednog do tri sata nakon vježbanja. Već je dugo poznata činjenica da se najbolji testosteronski odgovor postiže teškim čučnjevima, mrtvim dizanjem i olimpijskim dizanjima (nabačaj, trzaj). Što je zahtjevniji pokret (tj. što je više motornih jedinica uključeno), to će veći metabolički stres izazvati, a posljedica će biti veći poticaj na lučenje testosterona.



Inzulin „hormon starenja“ važan je zbog svoje uloge koju ima u regulaciji (smanjenju) nivoa glukoze u krvi i na usmjeravanju glukoze, masnih kiselina (masti) i aminokiselina (proteina) u ćelije.Višak inzulina je glavni faktor starenja. Inzulin je hormon „skladištar“, hormon koji pohranjuje kalorije koje uzimamo hranom kao gorivo za buduću upotrebu. 



Nivo inzulina u krvi počinje opadati oko 10 min. nakon početka aerobnog vježbanja i nastavlja opadati kroz sljedećih 70 min. vježbanja. Za modulaciju inzulina, potrebno je da aktivnost bude redovna, intenzivna i kratkotrajna. Ako trenirate, izvodite i kardio treninge i treninge s tegovima, drastično ćete povećati svoju osjetljivost na insulin. Sportisti imaju i do 20 puta veću osjetljivost na insulin nego oni koji ne treniraju. Šta ovo znači? Znači da će vašem tijelu samo mala količina inzulina biti dovoljna da obavi svoju ulogu transportovanja glukoze u tkiva. Tako ćete višestruko smanjiti šanse da obolite od dijabetesa tipa 2.





Glukagon „inzulinov brat“ kojeg luči gušterača, ali mu je posao podizanje nivoa glukoze u krvi ("šećera u krvi"). U normalnim okolnostima, inzulin i glukagon rade u balansu: dok jedan podiže, drugi spušta. Dok inzulin potiče spremanje energije, glukagon radi upravo suprotno: pojačava otpuštanje pohranjene energije, kako glukoze, tako i masnih kiselina. Glukagon se obično počinje izlučivati nakon 30 minuta vježbanja, jer se nivo glukoze u krvi počeo smanjivati. Najveći nivo glukagona se događa u periodima između obroka te tokom vježbanja, odnosno bilo kakve fizičke aktivnosti. Održavanje poželjnog nivoa glukoze u krvi potiče topljenje masnog tkiva tokom cijelog dana, ali ima i niz drugih pozitivnih utjecaja na zdravlje, poput smanjenog rizika od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.



Kortizol „hormon stresa“ regulira vrijednosti ostalih hormona u tijelu, tako da ih podiže ili spušta. To je hormon koji luči nadbubrežna žlijezda. Po sastavu je steroidni hormon. Luči se normalno tokom dana, ali je njegovo izlučivanje povećano svaki put kad je tijelo izloženo stresu bilo fizičkom, bilo mentalnom.



Prirodno, nadbubrežne žlijezde luče najviše kortizola u jutarnjim satima, kada je naše tijelo najspremnije za aktivnost, a navečer je nivo kortizola niži, a poslije 20 sati se drastično smanjuje. Prevedeno na dnevni ritam, to znači da bi do 20 sati trebali završiti sve fizičke i mentalne aktivnosti. Takav ritam najmanje iscrpljuje prirodni tok lučenja hormona stresa i poštujemo li taj zakon, uravnotežujemo funkcioniranje cijelog organizma.





Za bodybuildere i sportaše, bitno je znati da kortizol ubrzava razgradnju proteina u aminokiseline. Aminokiseline se iz tkiva krvlju transportiraju do jetre, gdje se pretvaraju u glukozu u procesu koji se zove glukoneogeneza. Rezultat: gubitak proteina iz tkiva i povišene koncentracije glukoze u krvi. Očito, iz "mišićne" perspektive je to porazna situacija. 



Akutni (relativno kratkotrajni) trening visokog intenziteta sa sobom nosi i akutno povećanje nivoa kortizola u plazmi. Znači, nakon sprinteva, ili intenzivnog kondicijskog treninga ili bodybuilderskog treninga, nivo kortizola raste. Najdramatičniji skokovi kortizola se događaju kad su pauze kratke, a volumen treninga velik. Na sreću, stvar spašava istodobno povećanje koncentracije anaboličkih hormona (testosterona i hormona rasta) kao i povećanje razine katekolamina, koje je također rezultat spomenutih oblika treninga.



S druge strane, kod endurance sportaša i rekreativaca (sportaši „na duge staze“) koji koriste primarno aerobni trening primjetno je veći kortizolski odgovor u usporedbi s anaerobnim treningom. Za razliku od anaerobnog treninga visokog intenziteta, ovdje nemamo popratno povećanje koncentracije anaboličkih hormona pa se događa katabolizam mišića tj. razgradnja mišića. To je jedan od razloga da trkači dugoprugaši i sprinteri izgledaju toliko različito. Ključno je, dakle, gospodarenje kortizolom, tj. njegova kontrola, a ne supresija. 





Adrenalin „hormon uzbuđenja“ -  Mehanizam dejstva adrenalina u našem tijelu razvio se evolucijom, i to u cilju zaštite organizma od opasnosti koje mogu ugroziti život. Adrenalin se luči iz nadbubrežne žlijezde i zajedno sa hormonom kortizolom pokreće niz reakcija organizma karakterističnih za stres, zato se i nazivaju stresni hormoni. Adrenalinski zavisnici su osobe zavisne od ekstremnih sportova. To su većinom hiperaktivni ljudi koji su stalno u pokretu, stalno u potrazi za novim i većim uzbuđenjima koja će aktivirati potrebnu dozu adrenalina u organizmu. U skladu sa samim nazivom, osobe zavisne od adrenalina gotovo da ne mogu živjeti normalnim životom, jer njihov organizam stalno traži veću i češću dozu adrenalina da bi funkcionisao normalno. Adrenalinske zavisnike odlikuje bavljenje takozvanim ekstremnim sportovima, koji bi za običnog čovjeka predstavljali igranje životom. 



Endorfin ili Endorfini „prirodni morfijum“ je hormon koji svojim dejstvom, oponaša opijate zbog sposobnosti da proizvodi analgetike za ublažavanje bolova i prijatne osjećaje nakon prestanka bolova. Endorfini rade kao prirodni ublaživači bolova. Endorfini iz hipofize blokiraju bol, smanjuju apetit, stvaraju osjećaj euforije tokom programa vježbanja visokog intenziteta, te smanjuju napetost i anksioznost. Lučenje ovih hormona stimuliše se tokom vježbanja, povreda, konzumiranja začinjene hrane, slatkiša, slušanja niskofrekventnih tonova i orgazma.Količina endorfina u krvi povećava se i do pet puta tokom dužeg perioda (više od 30 minuta) aerobnog vježbanja, od umjerenog do intenzivnog vježbanja i tokom intervalnog treninga. Također, nakon nekoliko mjeseci redovnog vježbanja povećava se osjetljivost na ovaj hormon, te endorfini koji se proizvedu u krvi ostaju duže vrijeme. Samim tim duže vježbanje postaje lakše (smanjuje se osjećaj boli), a trajanje osjećaja euforije nakon vježbanja je duže. Endorfini su glavni za onaj sjajan osjećaj rasta samopouzdanja i sreće nakon treninga.  Endorfini omogućavaju ljudima da osjete moć i kontrolu nad sobom tj. da nastave s aktivnošću još dugo vremena. Da li je moguće da osoba koja radi nešto zdravo po sebe postane zavisna? Moguće je, i možda ste već primijetili na sebi i na drugima – ljudi postaju zavisni. Rekli bi ste da je to pozitivna zavisnost ali ona je ipak zavisnost, a endorfin je prirodna droga. 



Serotonin „hormon sreće“ ima brojne efekte  i posredovan je velikim brojem različitih receptora: sudjeluje u patogenezi migrene, odgovoran je za termoregulaciju, hranjenje, apetit, spavanje, seksualnu želju, kontrakcije mišića, učenje, pamćenje, cirkulaciju i psihička stanja poput anksioznosti i depresije. Aerobna vježba, uključujući hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje najefektniji su u povećanju sinteze serotonina u mozgu. Optimalna količina vježbe potrebne kako bi se poboljšala sinteza serotonina u mozgu je tri sata sedmično ili 30 minuta većinu dana u sedmici.





Dopamin -„nagradna kemikalija“

Dopamin je apsolutno neophodan za donošenje odluka, sreću, i opstanak. Ipak, kada je suviše nizak ili suviše visok (ili kada promjene u receptorima poremete vašu osjetljivost), može doći do ozbiljnih problema. Bilo da se radi o reproducibilnosti, ishrani, rizikovanju, postizanju ciljeva, ili uzimanju vode, sve ove aktivnosti vode ka porastu dopamina, a dopamin aktivira vaš nagradni put. Zato o dopaminu možemo misliti kao o „moram to imati“ neurokemikalija, šta god „to“ bilo. To je signal „žudnje“. Sve materije i aktivnosti koje izazivaju zavisnost povećavaju nivo dopamina u mozgu. Erotika, gomilanje novca, stjecanje moći nad drugima, kockanje, prinudna kupovina, video igre. Sve što podiže nivo dopamina, postaje potencijalno zarazno za vas i stvara zavisnost. Brojna istraživanja su pokazala kako fizička aktivnost povećava proizvodnju dopamina.



Melatonin „hormon spavanja“ igra ulogu najjačeg antioksidanta u tijelu. Tokom ćelijskog metabolizma stvaraju se mnogi produkti oksidacije koje zovemo slobodni kisikovi radikali koji djeluju kao korozivni elementi tj. „hrđaju“ naše tijelo. U užurbanom stilu života, prvo čega ćemo se odreći je spavanje. Spavanje može pričekati. Toliko zanimljivih stvari događa se noću, od izlazaka, od zajedničkih druženja, komunikacije preko interneta, gledanja televizijskog programa… Sve te aktivnosti blokiraju sintezu melatonina i potpomažu koroziju našeg tijela. Ne smijemo zaboraviti da je melatonin nešto što imamo u svome tijelu i što nam je dano za borbu protiv mnogih bolesti. Melatonin ćemo stvarati u dovoljnoj količini ako smo preko dana na sunčevom svijetlu a navečer idemo spavati blizu vremena zalaska sunca. Melatonin se stvara u tami i noću ima svoj antioksidativni efekt. Svako odgađanje sna smanjuje nivo melatonina u krvi i u kroničnim stanjima može dovesti do toga da se melatonin prestane izlučivati ili se izlučuje smanjeno. Redovan trening, izaziva umor u tijelu i prirodno nas tjera na spavanje.