Znate li šta je hipertrofija?

Jedna od najjednostavniji i općeprihvaćenih definicija hipertrofije jeste da ona predstavlja rast ili povećanje mišića, odnosno povećanje poprečnog mišićnog presjeka.

Piše: Muamer Hećimović, fitness trener u LM-u


Dok se određeni broj vježbača bori s viškom kilograma, postoje i oni kojima je cilj povećanje mišićne mase. Nužno je reći da je ova tema ponajviše bitna kada je u pitanju muška populacija, ali naravno da ni među ženskom populacijom nije nepoznanica. Iako smo već definisali pojam hipertrofije, veoma je važno znati na koji način mišić funkcioniše i koji se to procesi odvijaju kada vježbamo. Mišić se sastoji od mišićnih vlakana i prilikom vježbanja dolazi do povećanja obima. Tokom treninga mišićna vlakna bivaju oštećena i tijelo kao odgovor na to oštećenje šalje aminokiseline, kako bi mogle da poprave to oštećenje. Nakon toga dobijamo mišić koji će moći lakše da se suprotstavi opterećenju. Da bismo oštetili mišićna vlakna, potrebno je da imamo maksimalno opterećenje, jer ako je opterećenje umjereno ili nisko, tijelo neće upotrijebiti više mišićnih vlakana kako bi savladao otpor, a aktivacija više mišićnih vlakana, jeste i bolja hipertrofija. 



Šta je to maksimalno opterećenje?

 

Maksimalno opterećenje predstavlja onaj efekat kada tokom vježbe ne možete uraditi više niti jedno ponavljanje. Da biste postigli hipertrofiju tokom treninga vaš raspon ponavljanja bi trebao da bude između 8-12 ponavljanja, što bi u procentima bilo 80% od 1RM. Prilikom vježbanja tog raspona imamo dovoljno mehaničkog rada, ali i opterećenja. 


Istraživanja su pokazala da hipertrofija kod početnika nastaje već nakon 35% opterećenja od 1RM, vremenom se taj broj povećava. Kada je u pitanju pauza, ona bi trebala biti između 60-90 sekundi. Nakon što smo dali smjernice treninga hipertrofije, naredni faktor koji je važan, jeste ishrana. Da bismo postigli hipertrofiju kada je u pitanju ishrana, potrebno je napraviti kalorijski suficit. Dakle, na svoje dnevne energetske potrebe dodati otprilike 500 kcal, ali to ne znači da trebamo jesti hranu koja ima veliku energetsku vrijednost, nego naš suficit treba biti ispunjen kroz namirnice kao što su: meso, jaja, riba, riža, pahuljice, zeleno povrće. 




Unos proteina prema starijim istraživanjima se zasnivao na unosu 1,5-2 gr/kg, međutim u novijoj literaturi se navodi da za najbolju hipertrofiju unos proteina bi trebao biti između 2-3 gr/kg. I kao treći faktor koji je važan za hipertrofiju, jeste odmor. On kao zadnji faktor ne znači da je manje važan u odnosu na prethodna dva. Poslije svakog dobrog treninga, tijelu je potreban i odmor, jer mišići ipak rastu tokom odmora. Ako bismo izostavili ovaj faktor, došlo bi do pretreniranosti, što bi moglo da izazove povredu.