Doza motivacije: nekoliko stvarno dobrih vježbi sa landmine šipkom

SNL

Sve što vam je potrebno za izvedbu ovih vježbi jeste svega pola sata i samo jedna šipka - opterećena samo na jednom kraju.

Landmin šipka je u stvari olimpijska šipka koja je jednim svojim krajem učvršćena na pod u landmine postolje ili ako nema postolja može biti naslonjena u kut zida ili nekog objekta. Sa landmine šipkom mogu se izvoditi neke vježbe koje su s drugim rekvizitima neizvedive ili teško izvedive, a većina vježbi je lakša za izvoditi iz razloga što je šipka jednim krajem pričvršćena, pa samim time je komponenta stabilnosti veća. Vježbanje s landmine šipkom ima mnogobrojne prednosti. Dopušta poprilično solidnu kilažu, ali s minimalni opterećenjem na kralježnicu i zglobove općenito. Za početnike je isto tako dobar izbor jer je tehnički jednostavnije za naučiti i izvoditi.




Landmin čučanj i potisak 


Ovo je vježba koja jača dominantno mišiće kvadricepsa (mišiće prednje strane natkoljenice). Ujedno i mišiće trupa i gluteuse. Dignuti šipku i s obje ruke spojenim hvatom držati ju na prsima slično kao goblet pozicija s girjom. Blago se nasloniti se na šipku sa stopalima u širini ramena. Kretnja započinje s guranjem kukova put natrag i dolje. Događa se dominantno spuštanjem kroz koljena. Na kraju pokreta prilikom podizanja potisnuti šipku prema gore. 






Landmin zasuci trupom 


Ova vježba jača mišiće trupa kroz anti-rotacijsku komponentu. Pogađa dominantno kose trbušne mišiće (m. obliquus). Postaviti se u blago raskoračni stav i šipku držati ispred tijela u razini prsiju s obje ruke spojenim hvatom. Izvesti zasuk tijelom u jednu zatim u drugu stranu. Šipku kretati od jednog boka do drugoga kroz široki luk (kao brisač na autu).






Landmin iskorak i potisak rukom  


Ovom vježbom jačamo sve mišićne skupine natkoljenice, a dominantno mišiće gluteuse i prednje strane natkoljenice (kvadriceps). Ujedno se aktiviraju i jačaju mišići trupa i kukova kroz nestabilnost izvođenja na jednoj nozi. Iz uspravne iskoračne pozicije spuštamo se prema dole dok šipku držimo jednom rukom oslonjenu na rame. Pri podizanju, jakim odgurivanjem iz iskoračne noge od poda, vratiti se u početnu poziciju i gurnuti šipku na gore jednom rukom. 









Više informacija o treninzima, terminima i personalnim treninzima možete potražiti na oficijelnoj web stranic LM Fitnessa, kao i na njihovom Facebook Instagra profilu.