Ultimativni vodič treninga u četrdesetim ( 1.dio )

PR

Mislili ste da četrdesetogodišnjaci ne mogu izgledati ultra mišićavo? Itekako mogu, a mi predstavljamo seriju studija upravo na tu temu.

Pokušati postati fit nakon četrdesete može biti poprilično zahtjevan zadatak. Ne samo da onda moramo graditi mišiće ondje gdje ih nema već se moramo boriti i s procesom starenja kada naša koža gubi elastičnost. Bolna leđa i nestabilna koljena postaju dio naše svakodnevice, mreža bora ucrtava se na lice, dlanove i ruke, zglobovi postaju sve podložniji ozljedama, celulit se javlja na mjestima na kojemu ga ni jedna žena ne bi očekivala, a fluktuacija hormona postaje takva da naše tijelo dolazi do činjenice da su naše zlatne godine prošle. Nismo li sretni?


Međutim, ako nikada niste bili u formi i sada ste odlučili da je vrijeme za to, onda ste donijeli jednu od najmudrijih odluka u životu! Postoji mnoštvo istraživanja zasnovanih upravno na temu blagodati vježbanja nakon četrdesete.


Ako nikada niste bili u formi i sada ste odlučili da je vrijeme za to, onda ste donijeli jednu od najmudrijih odluka u životu!


BLAGODATI VJEŽBANJA

Nedavne studije pokazuju da vam vježbanje i fizička aktivnost mogu pomoći održati ili djelomično povratiti snagu, ravnotežu, fleksibilnost i izdržljivost. Američka srčana organizacija tvrdi da svakodnevna, umjerena fizička aktivnost može smanjiti rizik od srčanih bolesti, srčanog napada i kapi, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.


A ako to i dalje nisu dovoljni razlozi za vježbanje, također ćete bolje spavati, osjećati se bolje, lakše se nositi sa stresom, imati više energije i pozitivnije gledati na život.


Međutim, kada napunite 40, morate shvatiti da su vaši zglobovi stari 40 godina i da ćete vjerojatno morati modificirati svoj intenzitet vježbanja, a program i plan treninga uskladiti s fizičkim, psihološkim i hormonalnim promjenama koje su zauzele ili zauzimaju svoje mjesto.


Kako uspjeti u fitnessu i nakon 40-e? 


Nakon napunjene 40-e godine života postoji prirodna tendencija dobivanja 5 kilograma viška u svakom desetljeću (primarno zbog gubitka mišićne mase – ako dobijete 5 kilograma nakon 40-e, onda se to najčešće očituje kao dobitak 15 kilograma masti, a gubitak 5 kilograma mišića).


Normalna reakcija na ovaj fenomen je prehrana koja vodi do daljnjeg gubitka mišića. Svaki kilogram izgubljenih mišića znači da se tjelesni metabolizam usporava za 90 kalorija dnevno.


OČUVANJE MIŠIĆNE MASE


Aerobna rutina uparena s treningom snage, zdrava prehrana i istezanje mogu zamijeniti mišićni gubitak, povratiti metabolizam iz mladih dana i držati dodatne kilograme daleko od vas. Zato vaš cilj mora biti vježbanje, trening snage i pravilna prehrana. Treningom snage gradite novu mišićnu masu i povećavate izdržljivost kardiovaskularnog sustava. Zar ima nešto bolje od toga? Ali oprez, baš kao što smo spomenuli ranije, morate biti svjesni činjenice da su vaši zglobovi stari preko 40 godina i da morate ovim stvarima pristupiti lagano i polako.


Kako uspjeti u fitnessu i nakon 40-e? - 1.dio


Ozljeda u 40-ima će potrajati mnogo duže nego u 20-ima, tako da ćete imati mnogo više vremena neprovedenog vježbajući, čime ćete otvoriti vrata nazadovanju i povratku svojim starim navikama koje će na kraju dovesti do gomilanja viška kilograma i uništavanja čvrstog tijela u koje ste uložili toliko truda.


Uz navedeno, morate se sjetiti ovoga: kada započinjete novi režim vježbanja ključ je umjerenost. Počnite s vježbama malog učinka, malim utezima i s istezanjem prije, za vrijeme i poslije treninga.


TRENIRAJTE PREMA SVOM TJELESNOM TIPU


Baš kao i onda kada ste bili mlađi vaše tijelo određuje kako ćete lako i koliko mišića izgraditi. Na svu sreću, većina nas s preko 40 godina ne želi izgledati poput bodybuildera, ali s druge strane, postoji i nekolicina koja će reći: Zašto ne!?


Postoje tri osnovna tjelesna tipa: ektomorf, mezomorf i endomorf. Ektomorfi su „hard-gaineri“, teško dobivaju na masi jer su većinu svog života vrlo mršavi, uske građe, imaju malo masnoća i dugačke mišiće. Zamislite one Etiopljane trkače koji se natječu na atletskim natjecanjima. Oni su pravi primjer ektomorfa.


Mezomorf je tjelesni oblik koji u većini slučajeva zadovoljava riječ „prosječan“. Takvi ljudi nisu veliki i pretjerano mišićavi, a nisu ni debeljuškasti. Prava razlika između mezo i ekto je u sposobnosti izgradnje mišića i dobivanja masnih naslaga.


Ektomorfi imaju poteškoća u nabijanju mase, dok mezomorfi mogu taložiti masnoće ako su neaktivni i skloni prejedanju, ali isto tako mogu transformirati svoja tijela u prave stijene uz dovoljno truda. Mnogi NFL quarterbackovi dobar  su primjer mezomorfa.


Posljednja su grupa endomorfi. Ovi tjelesni tipovi uglavnom su okruglasti s masnim šlaufima, kukovima poput žena i dvostruke brade. Međutim, uz pravi pristup mogu bez ikakvih problema izgraditi mišiće u kombinaciji s čistom prehranom i dodatnom kardio aktivnosti. Mnogi ogromni bodybuilderi su endomorfi, samo što prije natjecanja pristupaju drastičnoj restrikciji kalorija kako bi oslobodili masivne mišiće koji leže ispod plahte tjelesnog sala.


UPOZNAJTE SE SA SVOJIM TJELESNIM TIPOM


Iako postoji određeni broj ljudi koji su stvarno samo jedan od navedenih tipova, većina je nas kombinacija dvaju tipova, od kojih je jedan izraženiji od drugoga. Prepoznavanjem svog tjelesnog tipa lakše ćete razumjeti svoje nutritivne i vježbačke potrebe, čime ćete spaliti nataložene masnoće i izgraditi mišiće, a ujedno isplanirati razumnu dugoročnu strategiju koja vas neće osuditi na razočaranje.


Drugim riječima, ako ste ektomorf, ne očekujte bicepse kojima ćete drobiti naranče preko noći. Morat ćete odvojiti dosta vremena za izgradnju dodatne mišićne mase.


U sljedećim odlomcima pronaći ćete nutritivne i trening režime podijeljene na sva tri glavna tjelesna tipa. To ne znači da ćete time postati Herculesi ili Sheene, već da ćete uz te smjernice povećati svoju snagu, nabaciti mišiće i popraviti ukupni fitness nivo. Još jednom ponavljam: morat ćete adaptirati svoju rutinu sve dok ne definirate kojem od tipova ili međutipova pripadate.


EKTOMORFI

TRENING S UTEZIMA:


Uvijek zagrijte i lagano istegnite mišiće prije nego odaberete bilo koju težinu

Uvedite podijeljeni trening – vježbajte jednu ili dvije mišićne grupe svaki trening

Svaku mišićnu skupinu trenirajte dva puta tjedno ako je to moguće

Ciljajte na osam do deset ponavljanja po seriji i napravite dvije do tri serije za svaku vježbu

Dobro se odmorite između treninga; nikada ne trenirajte mišićnu skupinu ako je umorna još od prošlog treninga

Iskušajte različite rutine i vježbe za konfuziju mišića

Povećavajte intenzitet treninga polako kako biste izbjegli istegnuća ili ozljede

Ako ste umorni više od tri dana, postoji velika mogućnost da koristite preveliko opterećenje; smanjite opterećenje i postupno ga povećajte

Ako vam se čini da napredak u izgradnji mišića ili snage stagnira, povećajte opterećenje sve dok se ne budete mogli izvesti osam ponavljanja u seriji

Trbušne mišiće trenirajte tri puta tjedno, tri serije po 25 ponavljanja ili dvije različite vježbe (trbušnjaci i podizanje nogu iz ležećeg položaja na primjer)

KARDIO:

Kardio aktivnost držite na minimumu, ne više od tri puta tjedno

Kardio opterećenje neka bude na 70% od maksimalnog broja otkucaja srca i to ne više od 20 minuta po treningu

Ohladite se nakon kardio aktivnosti na barem pet minuta (hodanje bi bilo savršeno)

Dobre kardio vježbe predstavljaju eliptične sprave, stacionaran ili ležeći bicikl, pokretna traka i hodanje na otvorenom

PREHRANA:

Čista prehrana i pravilna suplementacija od iznimne je važnosti

Konzumirajte šest malih obroka dnevno

Pobrinite se da vam je dnevni unos proteina 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine

Proteini bi trebali činiti 30% ukupnog kalorijskog unosa; ugljikohidrati 50%; masti 20%

Proteinske napitke pijte poslije treninga i prije odlaska na spavanje

Povećajte unos vlaknastih ugljikohidrata, a ograničite konzumaciju jednostavnih šećera

Jedite hranu nižeg glikemijskog indeksa poput graha, kukuruza, slatkog krumpira, zobene kaše, tjestenine, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica

Povećajte dnevni unos vode na 2,5 litre. Kavu i čaj ne računajte

Ograničite ili eliminirajte alkohol

Ako pušite, prestanite pušiti (to biste trebali napraviti svakako!)



MEZOMORFI

TRENING S UTEZIMA:


Uvijek zagrijte i lagano istegnite mišiće prije nego odaberete bilo koju težinu

Uvedite podijeljeni trening, što znači da svaki put odradite dvije mišićne skupine; najprije napravite gornji dio, a zatim donji

Ciljajte na tri serije od osam ponavljanja za svaku vježbu

Svaku mišićnu grupu trenirajte dva puta tjedno ukoliko je to moguće

Dobro se odmorite između treninga; nikada ne trenirajte mišićnu skupinu koja je umorna od prijašnjeg treninga

Svaka dva mjeseca promijenite rutinu treninga dodavanjem novih vježbi

Intenzitet treninga povećajte postupno kako biste izbjegli istegnuća i ozljede

Ukoliko napredak u mišićnog masi ili snazi stagnira, pokušajte povećati opterećenje i dodati jednu seriju svakoj vježbi

Trbušne mišiće trenirajte tri puta tjedno, tri serije po 25 ponavljanja ili dvije različite vježbe (trbušnjaci i podizanje nogu iz ležećeg položaja na primjer)



KARDIO:

Kardio aktivnost držite na minimumu, ne više od tri puta tjedno.


Obavežite se na kardio aktivnost tri puta tjedno po 30 minuta. Kardio opterećenje neka bude na 70% od maksimalnog broja otkucaja srca ne dulje od 20 minuta po aktivnost sve dok ne sagradite kondiciju; poslije toga možete povećati ciljani broj otkucajaOhladite se nakon kardio aktivnost na barem pet minuta (hodanje bi bilo savršeno).


Dobre kardio vježbe predstavljaju eliptične sprave, stacionaran ili ležeći bicikl, pokretna traka i vanjske aktivnosti poput hodanja i trčanja.



PREHRANA:


Čista prehrana i pravilna suplementacija od iznimne jevažnosti

Konzumirajte pet do šest malih obroka dnevno

Pobrinite se da vam je dnevni unos proteina 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine

Proteini bi trebali činiti 25% – 30% ukupnog kalorijskog unosa; ugljikohidrati 50%; masti 20%

Proteinske napitke pijte kasno prije podne i nakon treninga

Koristite malo masno mlijeko u svojim proteinskim napitcima

Povećajte unos vlaknastih ugljikohidrata, a ograničite konzumaciju jednostavnih šećera

Jedite hranu nižeg glikemijskog indeksa poput graha, kukuruza, slatkog krumpira, zobene kaše, tjestenine, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica

Povećajte dnevni unos vode na 2,5 litre. Kavu i čaj ne računajte

Ograničite ili eliminirajte alkohol

Ako pušite, prestanite pušiti (to biste trebali napraviti svakako!)



ENDOMORFI

TRENING S UTEZIMA:


Uvijek zagrijte i lagano istegnite mišiće prije nego odaberete bilo koju težinu

Uvedite podijeljeni trening, što znači da svaki put odradite dvije mišićne skupine

Ciljajte na tri serije do osam ponavljanja za svaku vježbu. Kada bez problema izvedete osam ponavljanja, povećajte težinu

Svaku mišićnu grupu trenirajte dva puta tjedno ako je to moguće

Dobro se odmorite između treninga; nikada ne trenirajte mišićnu skupinu koja je umorna od prijašnjeg treninga

Iskušavajte nove načine treninga i vježbe kako biste zbunili mišiće

Intenzitet treninga povećajte postupno i izbjegavajte istegnuća i ozljede

Na svakom treningu dajte sve od sebe kako biste pospješili sagorjevanje masnog tkiva, a ujedno izgradili nemasnu mišićnu masu

Trbušne mišiće trenirajte tri puta tjedno, tri serije po 25 ponavljanja ili dvije različite vježbe (trbušnjaci i podizanje nogu iz ležećeg položaja na primjer)



KARDIO:


Obavežite se na kardio aktivnost minimalno tri puta tjedno po 30 minuta – pet puta bilo bi idealno

Kardio opterećenje neka bude na 70% od maksimalnog broja otkucaja srca, ne dulje od 20 minuta po aktivnosti sve dok ne sagradite kondiciju; poslije toga možete povećati ciljani broj otkucaja

Ohladite se nakon kardio aktivnosti na barem pet minuta (hodanje bi bilo savršeno)

Dobre kardio vježbe predstavljaju eliptične sprave, stacionaran ili ležeći bicikl, pokretna traka i vanjske aktivnosti poput hodanja, trčanja i vožnje biciklom

Za dodatno spaljivanje masnih naslaga pokušajte HIIT (High Intensity Interval Training), ali mu pristupite izuzetno pažljivo i polako


PREHRANA:

Čista prehrana i pravilna suplementacija od iznimne je važnosti

Konzumirajte pet do šest malih obroka dnevno, ali pripazite na kalorijski unos

Pobrinite se da vam je dnevni unos proteina 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine

Proteini bi trebali činiti 25% – 30% ukupnog kalorijskog unosa; ugljikohidrati 50%; masti 20%

Proteinske napitke popijte poslije treninga i prije odlaska na spavanje

Koristite nemasno mlijeko u svojim proteinskim napitcima

Povećajte unos vlaknastih ugljikohidrata, a ograničite konzumaciju jednostavnih šećera

Jedite hranu nižeg glikemijskog indeksa poput graha, kukuruza, slatkog krumpira, zobene kaše, tjestenine, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica

Povećajte dnevni unos vode na 2,5 litre. Kavu i čaj ne računajte

Ograničite ili eliminirajte alkohol

Ako pušite, prestanite pušiti (to biste trebali napraviti svakako!)



ZAKLJUČAK


Neovisno o vašem tjelesnom tipu, postoji nekoliko konstanti koje su zajedničke ektomorfima, mezomorfima i endomorfima:

Morate dizati utege i biti ustrajni u tome

Morate se zagrijati i istegnuti prije svakog treninga

Morate uvesti kardio aktivnost u svoj protokl najmanje tri puta tjedno

Morate imati čistu prehranu i pravilnu suplementaciju

Morate povećati dnevni unos proteina ako želite nahraniti svoje mišiće

Morate krenuti polako kako biste izbjegli ozljede

Morate popiti najmanje 2,5 litre vode dnevno

Morate ograničiti ili eliminirati alkohol

Morate prestati pušiti ako ste pušač

Nakon četrdesete godine života izgradnja mišićne mase i spaljivanje masnih naslaga velik je posao – najvažnije je da ne jurite

Naravno da će vam trebati dosta vremena ako želite tijelo za kakvim ste uvijek žudjeli, ali uz mnogo strpljenja i odlučnosti možete uspjeti. Bez obzira na vašu dob, prepustite se fitnessu i neka vam ta odluka postane svakodnevni užitak.