Imamo 7 odličnih vježbi s velikom loptom za jačanje cijelog tijela

SNL

Kraj godine idealan je za nove početke

Vježbe na lopti su zahtjevne pa ih je potrebno na početku izvoditi polako i koncentrisano. Za razliku od mnogih rekvizita koju koristimo kod vježbanja, lopta ima nestabilan oslonac te se vježbajući na njoj suprotstavljamo sili gravitacije. Da bi održali ravnotežu na lopti moramo angažirati puno dubokih mišića stabilizatora. Jačanjem tih mišića možemo pomoći u prevenciji ozljeda leđa, koljena, skočnih zglobova te ramenih zglobova.


Sjedenje na lopti je također korisno, jer aktivira rad leđnih i trbušnih mišića. Mišići cijelo vrijeme moraju biti aktivni kako bi održali ravnotežu tijela, a time utječemo na posturalne mišiće koji su zaduženi za uspravno držanje tijela. Izvođenjem vježbi na lopti poboljšavamo i propriocepciju tj. svjesnost o kretanju tijela i položaju dijelova tijela u prostoru. Na početku vježbanja pokreti su polagani s većim osloncem na lopti. Ubrzavanjem izvođenja vježbi i smanjenjem oslonca na lopti pozitivno utječemo na razvoj propriocepcije.


Da biste osjetili prednosti vježbanja na  loptom, predlažemo vam nekoliko vježbi kojim ćete aktivirati različite grupe mišića i koje imaju za cilj da jačaju cijelo tijelo.





Bočni kick nogom




Kleknemo na pod te se naslonimo na pilates loptu desnom stranom tijela, a lijevu ruku držimo na kuku. Lijevu nogu ispružite i odignute od poda u ravan s kukovima. Zadržite sekundu a zatim lijevim koljenom dotaknite  loptu. Ovom vježbom tretiramo bočne trbušne mišiće, mišiće stražnjice i vanjskog dijela bedara (abduktori).




Most na leđima





Leđima se spustimo na loptu, te rolamo se na lopti do lopatica i odignemo bokove, te sporo spuštamo bokove skoro do poda. Vratimo se u početni položaj. Ovom vježbom tretiramo zadnju ložu i gluteuse.





Leđna ekstenzija na pilates lopti 




Položite prednju stranu trupa na veliku loptu - kralježnica i zdjelica su neutralne a stopala u širini kukova zategnemo i oslonimo na podlogu. Spustimo prednji dio tijela dijagonalno prema podlozi s rukama na potiljku. Ekstenziju leđa radimo tako što se ravno spuštamo i podižemo. Ovom vježbom tretiramo leđne mišiće.





Vaga na lopti




Stanite uspravno i postavite loptu iza sebe. Podignite desnu nogu i stavite je na vrh lopte. Zatim, lagano ispravljajte desnu nogu unazad, a gornji dio tijela nagnite naprijed. Ruke drzite ispravljene. Ova vježba traži ravnotežu i fokusiranost, pa zato budite koncentrisani pri svakom pokretu. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 8 puta sa lijevom i 8 puta sa desnom nogom.





Bočno podizanje lopte




Legnemo bočno tako da Vam je jedan kuk iznad drugog, oslonimo se lijevom rukom na podlogu a loptu postavite između gležnjeva. Dlan desne ruke držimo ispod potiljka. Čvrsto držeći loptu između nogu odvajamo noge od poda i podižemo kratko u vis. U ovoj vježbi bitno je aktivirati trbušne mišiće da održe trup u stabilnom položaju dok pomičete noge. Loptu ne morate podići više od 5 cm a ukoliko imate bolove u donjem dijelu leđa, lagano stisnite loptu nogama I nemojte ih podizati.Svrha je jačanje unutrašnjih i spoljnih mišića bedara I stražnjice kao I odr-avanja tonusa mišića unutrašnjeg dijela bedara stiskanjem lopte. 





Podizanje karlice sa nogama na lopti




Varijanta vježbe most na ramenima  istovremeno ce ojačati mišiće trupa, stražnjicu I zadnji dio nogu. Vježbu izvodite ležeći na leđima s petama na lopti. Stražnjicu izdignite iznad podloge tako visoko da poravnate koljena, kukove i ramena. Iz krajnje tačke vratimo se u početni položaj i izvodimo vježbu 60 sekundi.





Čučanj sa loptom uz zid




Čučanj se smatra temeljem gotovo svakog programa vježbanja. Loptu postavimo između leđa i zida u području bubrega, oslonimo se na zid i u vertikalnom smjeru se spustamo do pravog ugla. U tom položaju se zadržite sekundu i vratite u početni položaj. Pazite da se koljenima ne pomaknete u horizontalnom smjeru preko vrhova prstiju.







Više informacija o treninzima, terminima i personalnim treninzima možete potražiti na oficijelnoj web stranic LM Fitnessa, kao i na njihovom Facebook Instagra profilu.