Vježbe kao priprema pred skijanje rekreativaca

PR

Kako biste sa što većom lakoćom savladali osnovne skijaške korake ili unaprijedili svoja specifična skijaška znanja, potrebno je da posjedujete određenu razinu kondicijskih i specifičnih sposobnosti. Kako je skijanje fizički vrlo zahtjevan sport, dobra kondicijska pripremljenost je neizbježna ako se u njemu želi u potpunosti uživati te svesti rizik od ozljeđivanja na minimum. Postoje brojne sportske aktivnosti kojima možete utjecati na razvoj i poboljšanje svojih kondicijskih sposobnosti.

S obzirom na to da su u prošlom članku istaknuti korisni savjeti o procesu unapređenja kondicijskih sposobnosti, daljnje preporuke namijenjene skijašima rekreativcima, bazirati će se na unapređenju specifičnih sposobnosti koje zauzimaju posebnu ulogu tijekom skijanja. U prvom redu to su vježbe koje služe za razvoj snage mišića trupa kao temelj pravilnog tjelesnog držanja, te vježbe za jačanje mišića aktivnih stabilizatora koljena, i to svih skupina mišića natkoljenice i potkoljenice.


Za početak preporučujemo primjenu osnovnih vježbi, bez vanjskog opterećenja, uz savladavanje vlastite tjelesne težine. To su vježbe poput različitih čučnjeva, iskoraka, skokova, sklekova, trbušnjaka, dinamičkih i statičkih zaklona (kontrakcija leđa) i sl.


U nastavku se nalazi nekoliko specifičnih i veoma učinkovitih vježbi s naglaskom na jačanje mišića nogu, a sve vježbe možete izvoditi kod kuće. Idealno bi bilo da uz njih primijenite neku od aerobnih aktivnosti: jogging, vožnja bicikla, rolanje i slično. Važno je napomenuti, barem za pojedince koji se duže vrijeme nisu bavili nikakvom tjelesnom aktivnošću, da s izvođenjem pojedinih vježbi treba početi postupno, s manjim brojem ponavljanja i serija. Ako su vam pojedine vježbe preteške, onda ih nemojte izvoditi.





ČUČANJ


OPIS: Postavite stopala u širini kukova s pruženim rukama ispred sebe ili iza potiljka. Udahom se spustite u čučanj, a izdahom se vratite u početni položaj. Leđa cijelo vrijeme držite ravno (zategnuta), a kad se spustite u čučanj projekcija koljena ne smije prelaziti prste.


UTJECAJ: Vježba utječe na jačanje nogu i donjeg dijela leđa.


BROJ PONAVLJANJA: 15 ponavljanja




ČUČANJ-SKOK


OPIS: Postavite stopala u širini kukova, ruke iza potiljka i uz uzdah se spustite u duboki čučanj. Nakon toga uz izdah se eksplozivno odrazite i skočite ravno u vis koliko god možete držeći ruke iza potiljka, te ponovno uz uzdah doskočite u početni položaj. Pazite da zadržite pravilni položaj trupa tijekom skoka i doskočite istovremeno na obje noge zadržavajući pravilni ravnotežni položaj.


UTJECAJ: Vježba utječe na eksplozivnu snagu mišića nogu.


BROJ PONAVLJANJA: 10 skokova.




ISKORAK-ČUČANJ


OPIS: Stanite u uspravni položaj s nogama u širini kukova i rukama postavljenim na kukovima. Napravite iskorak desnom nogom prema naprijed i spustite se u čučanj, potom se vratite u početni položaj i onda napravite iskorak drugom nogom.


UTJECAJ: Vježba utječe na jačanje mišića s prednje strane natkoljenica i glutealne regije


BROJ PONAVLJANJA: 10 iskoraka svakom nogom



ISKORAK – SKOK

OPIS: Napravite iskorak desnom nogom ravno prema naprijed i spustite se u čučanj s rukama pored tijela. Potom energičnim zamahom rukama prema naprijed i gore, napravite odraz i vertikalni skok s izmjenom položaja nogu u zraku, te doskočite u položaj čučnja s drugom (lijevom) nogom postavljenom u prednji iskorak.


UTJECAJ: Jačanje mišića nogu, eksplozivnosti nogu i ravnoteže


BROJ PONAVLJANJA: 10 skokova






ČUČANJ I POTISAK NOGAMA KROZ SKLEK


OPIS: Stanite u uspravni položaj s nogama u širini kukova i rukama postavljenim pored tijela. Spustite se u čučanj do poda podižući se istovremeno na prste i spuštajući dlanove ruku pored stopala. Istovremeno kroz izdah „bacite“ svoje noge prema nazad zauzimajući položaj skleka, te ponovno vratite nazad u položaj čučnja te se podignute prema gore.


UTJECAJ: Vježba utječe na razvoj stabilizacije i snage mišića trupa, izdržljivosti i koordinacije pokreta.


BROJ PONAVLJANJA:  8 ponavljanja.




SKOKOVI U STRANU


OPIS: Spustite se u polučučanj s nogama postavljenim uže od širine kukova i rukama usmjerenim prema nazad, pored tijela. Potom napravite odraz u smjeru prema gore i u stranu te kroz bočni skok podignite ruke prema naprijed i gore, te doskočite na drugu stranu


UTJECAJ: Jačanje mišića nogu, izdržljivosti i ravnoteže


BROJ PONAVLJANJA: 10 skokova u stranu




SPUŠTANJE U STRANU

OPIS: Stanite u široki raskoračni stav i udahom se spustite u čučanj na desnu nogu. Izdahom se vratite u početni položaj. Isto napravite i na lijevu stranu. Leđa cijelo vrijeme držite ravno,a kad se spustite u čučanj težište tijela neka vam bude na peti i vanjskom bridu stopala.


UTJECAJ: Vježba utječe na jačanje nogu i leđa, te razvoj ravnoteže.


BROJ PONAVLJANJA: 15 ponavljanja na svaku stranu.




BOČNI ISKORAK U ČUČNJU


OPIS: Spustite se u duboki čučanj s rukama savijenim u laktovima postavljenim ispred sebe. Napravite široki iskorak bočno u desnu stranu zadržavajući nisko težište tijela kao u početnom položaju, potom privucite lijevu nogu u položaj početnog čučnja, te ponovite postupak.


UTJECAJ: Jačanje mišića nogu i stabilizacije trupa


BROJ PONAVLJANJA: 5 iskoraka u desnu stranu, 5 u lijevu




SAVJET: Na kraju svakog treninga napravite najmanje 2 serije vježbi za jačanje i stabilizaciju mišića trupa. Primjer nekih vježbi se nalazi u nastavku.




TRBUŠNJACI


OPIS: U ležećem položaju dlanove postavite na zatiljak i podignite savijene noge pod 90 stupnjeva u ravnini sa kukovima. Desni brid lopatice podignite te istovremeno primaknite desni lakat prema koljenu lijeve (suprotne) noge uz opružanje desne noge u razini trupa. Isti postupak privlačenja suprotnog lakta i koljena ponovite na drugu stranu.


UTJECAJ: Vježba utječe na jačanje mišića trbuha


BROJ PONAVLJANJA: 2 serije po 15 ponavljanja.




STABILIZACIJA I JAČANJE TRUPA

OPIS: Iz položaj skleka uz izdah naizmjenično podignite jednu nogu, te je na udah spustite u početni položaj, a potom novim izdahom podignute drugu nogu. Opružene noge dižete do visine iznad kukova. Pri tome pazite da vam kukovi budu u ravnini s leđima, a trup čvrst i miran.


UTJECAJ: Vježbom utječete na stabilizaciju i jačanje mišića trupa, te mišića nogu, a osobito prednju stranu natkoljenice.


BROJ PONAVLJANJA: 8  puta podignuti svaku nogu




PODIZANJE SAVIJENE NOGE U UPORU


OPIS: Spustiti se na podlaktice i koljena. Jednu nogu savijenu u koljenu i stopalu pod 90 stupnjeva podignuti u razini kukova. Uzastopno je podizati iznad i spuštati do razine kukova uz kontrakciju i opuštanje mišića stražnjice.


UTJECAJ: Jačanje mišića stražnjice i trupa


BROJ PONAVLJANJA: 10 ponavljanja svaka noga