Da vaši treninzi imaju efekta, evo čega se trebate držati

snl

Mislimo da nije potrebno više ponavljati; trenirati kuće je jedino sada sigurno, a možete dosta toga napraviti. Potrebno je da samo obratite pažnju na instrukcije stručnjaka. Ono što je potrebno uz treninge jesu i dodatni faktori koje vam donosimo u nastavku.

Možete trenirati kako biste ostali u formi i potrošiti onih par krigli više koje ste popili kod kuće za vikend, ali čemu to zaista vodi? Da biste maksimalno iskoristili svoj trud treniranjem i najbrže doveli svoje tijelo do vidljivih rezultata, evo top-savjeta kako da brže postanete vitkiji i jači.


Pametno postavite ciljeve


Ako ne znate šta želite da postignete, lako se može desiti da traćite vrijeme. Ukoliko vaši ciljevi zadovoljavaju sve kriterije sa ovog spiska, na pravom ste putu:


Konkretan

Mjerljiv

Ostvariv

Realan

Vremenski određen


Bilježite sve što radite


Uvijek vodite dnevnik onoga što ste uradili radi praćenja napretka i lakšeg postavljanja budućih ciljeva. Možete zapisivati težinu, serije, broj ponavljanja, razdaljine ili vreme. Dobar način za praćenje napretka jeste da svoje vježbe pojačavate za 10% na svake dvije nedjelje.


Kombinirano dizanje


Kombinirano dizanje uključuje veliku grupu mišića. Mnogi sportisti koriste olimpijsko dizanje kako bi povećali svoju snagu i sportski učinak. Ovaj tip vježbi također je odličan za smanjenje tjelesnog sala. Kućni trening dobar to dozvoljava.


Trzaj


Podignite teg s poda, jednim kontinuiranim pokretom, tako da ga držite iznad glave ispruženim rukama. Za ovo su potrebni odlična tehnika i eksplozivna snaga.


Dizanje iz čučnja


1. Uzmite dva ručna tega, zauzmite raskoračni stav u širini ramena i spustite se u čučanj.

2. Podignite tegove ka grudima koristeći bicepse i zatežući trbušnjake, a zatim uradite vertikalan potisak iz ramena. Izdahnite.

3. Zadržite se kratko u tom položaju, a zatim polako vratite tegove u početni položaj. Uradite željeni broj ponavljanja.


Čučanj, sklek, potisak („burpees“ + potisak)


1. Uzmite dva ručna tega. Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. Uradite čučanj, pa sklek, a zatim se uspravite.

2. Iz stojećeg položaja uradite potisak iz ramena, a zatim vratite tegove u prvobitan položaj.

3. Uradite željeni broj ponavljanja. Trbušni mišići su sve vreme zategnuti.


Povedite računa o ishrani


„Količina proteina koja nam je potrebna ne zavisi samo od toga koliko vježbamo“, kaže nutricionista Loran Banok, „nego i od naše genetike i drugih faktora, kao što su pol i tjelesna građa. Veoma je praktično što je količina potrebnih proteina za glavni obrok, za muškarca, približno jednaka veličini dva njegova dlana (ili jednog dlana, za žene). Ovo treba dopuniti povrćem, što se također može lako odmjeriti pomoću šake, ovog puta stisnute u pesnicu. Ako koristite ovo pravilo, hranu odmjeravajte tako da vaš glavni obrok sadrži jedan do dva dlana hrane bogate proteinima i tri do četiri pesnice povrća.” 


Radite kardio bez hrane


Ovaj kardio-trening radi se na prazan stomak, ujutru, čim ustanete. Ako nedjeljno radite jednu do dvije serije od po 30-40 minuta, smanjit ćete količinu tjelesnog sala. Pored toga, ovo je dobar način da podignete svoj energetski nivo i aktivno započnete dan.


Spavajte


Mišići rastu i regenerišu se samo u snu. Šest sati sna je apsolutni minimum. Osam je optimalno.


Odmarajte se


Kad se radi o vježbanju, manje ponekad znači više. Ako do iscrpljenosti koristite jednu grupu mišića, može biti potrebno i do sedam dana da se ona u potpunosti oporavi. Ako na svakom treningu u teretani naprežete grudi ili ruke, ti mišići se neće brže razviti. Naprotiv, ovo često ima suprotan efekt.


Nemojte raditi trbušnjake


Pločice se ne dobivaju od trbušnjaka, nego od niskog procenta sala. Umjesto toga, dvaput nedjeljno uradite intezivan trening od 20-30 minuta, kao dodatak normalnom treningu, i nemojte unositi više od minimalne količine zasićenih masti.


Podjelite vježbe



Ako na istom treningu radite i kardio i velike težine, to vam neće pomoći da dobijete mišiće bez sala. Kardiovaskularne vježbe povećavaju nivo hormona stresa u vašem tijelu, a oni usporavaju rast mišića.



Koristite simetriju



Nemojte raditi samo vježbe za grudi, bicepse i trbušne mišiće. Ako želite da imate dobro držanje i skladno tijelo, za svaki pokret guranja treba da postoji odgovarajući pokret vučenja.